Infolinia
i profesjonalne doradztwo

+48 531 951 825
+48 531 951 825
PolskiAngielski

Odżywki & suplementy

Waluta:

Hity sklepowe

Iron horse Iron test standard 90 tab.

Iron horse Iron test standard 90 tab.

99,00 zł45,00 zł
Poprawia libido i przeciwdziała impotencji Zapobiega objawom zmęczenia oraz przetrenowania Wspomaga prawidłowe funkcjonowanie gruczołu krokowego Powoduje przyrost suchej masy mięśniowej Data ważnosci 19:12:2016 IRON TEST Standard jest kompleksowo…
DuoLife 100% Naturalny, kompletny,płynny chlorofi 750mli

DuoLife 100% Naturalny, kompletny,płynny chlorofi 750mli

97,00 zł
podnosi energię oczyszcza organizm przyspiesza rekonwalescencję poprawia jakość krwi DuoLife Chlorofil to odpowiedź dla tych, którzy chcą możliwie najdłużej utrzymać swój organizm w optymalnym stanie. Dzięki swojemu wyjątkowemu działaniu nazywany…
» » 8 rzeczy których nie powinieneś robić w dzień treningowy barków

8 rzeczy których nie powinieneś robić w dzień treningowy barków

Data dodania: 15-10-2015 Czy wiesz czego nie powinieneś robić w dzień treningowy barków? 

Zdemoluj mięśnie naramienne i zbuduj poważne rozmiary - bez niszczenia stawów - z tymi kluczowymi zasadami.

Zła forma w dzień treningu mięśni naramiennych jest całkiem częstym zjawiskiem. Jeśli masz szczęście, to znajdziesz siebie na youtubie na jednym z filmików pokazujących faile na siłowni, jeśli masz pecha, doznasz kontuzji rotatora stożków.

Wszyscy popełniamy błędy, ale możemy i powinniśmy się na nich uczyć. Zdefiniowałem osiem najczęstszych błędów, które zauważyłem, że ludzie popełniają trenując barki, jednocześnie wyjaśniłem jak je skorygować.

1. NIGDY NIE ZAKŁADAJ, ŻE KAŻDY RODZAJ WYCISKANIA NAD GŁOWĄ JEST JEDNAKOWY
Wyciskanie nad głową może być twoim ćwiczeniem złożonym wielozadaniowym na barki, ale to nie znaczy, że wszystkie jego odmiany wpływają tak samo na mięśnie naramienne. Na przykład obniżanie sztangi z tyłu lub przodu głowy faktycznie zmienia nacisk na deltoidy, podobnie jak położenie łokci w stosunku do tułowia. Kiedy używasz hantli, twoje mięśnie naramienne idą prosto na boki, to znak, że mięśnie boczne są poddawana maksymalnym skurczom.

Kiedy robisz arnoldki lub wyciskasz sztangę przed głową, zauważ jak idą łokcie. Nie są już bezpośrednio kierowane na boki, Te lekkie przesunięcie angażuje przednio aktony i zmniejsza trochę napięcie z bocznych.

Hantle i sztanga za głową bardziej angażuje boczne naramienne. Wyciskanie nad głową z użyciem maszyny różni się z zależności od producenta, ale jeśli będziesz miał oko na kierunek swoich ramion, to łatwo możesz wybrać taką formę ćwiczenia, która zaangażuje przednie aktony.

jeśli chcesz położyć większy nacisk na przednie aktony mięśni naramiennych podczas wyciskania nad głową, za wszelką cenę wybierz wyciskanie sztangi przed głową lub rozważ arnoldki.
alt

2.NIGDY NIE RÓB ŁUKU NA PLECACH WYCISKAJĄC NAD GŁOWĄ
Wszystko może pójść źle z za dużym ciężarem na sztandze, szczególnie gdy masz ciężar nad głową. W szczególnych przypadkach, gdy wyginasz plecy do tyłu, aby więcej wycisnąć, twoje ciało szuka takiego ułożenia, aby uzyskać lepszy efekt dźwigni. To może szybko zacząć przypominać wyciskanie skośne na klatkę, co w większym stopniu angażuje mięśnie klatki piersiowej wystawiając dolną część pleców na ryzyko.

Kiedy ćwiczysz na siedząco, trzymaj plecy wciśnięte całkowicie do ławeczki. Natomiast wykonując ćwiczenie stojąc, zwróć uwagę, by nadmiernie nie wyginać pleców. Z pewnością będziesz chciał nieco wygiąć plecy, ale nie należy wykonywać ćwiczenia w niebezpiecznym pochyle.
alt

3.NIGDY NIE ZAKŁADAJ SUPER CIĘŻKICH CIĘŻARÓW NA WYCISKANIE SZTANGI ZZA KARKU
Podczas gdy robienie treningu dużym ciężarem i małą ilością powtórzeń może pomóc zbudować silniejsze barki, to błędem może być dokładanie ekstra nakładu na sztangę i wyciskanie tego zza karku. Podczas tego ćwiczenia mięśnie naramienne są w ich najsłabszej anatomicznej pozycji w dolnej fazie ruchu. Używanie zbyt wielkiego ciężaru podczas tego ruchu zwiększa ryzyko urazów.

Jeśli zamierzasz użyć bardzo wielkich ciężarów, to zaleca się wyciskanie z przodu głowy, natomiast zza karku umiarkowane ciężary są bezpieczniejszą metodą.
alt

4. NIGDY NIE UŻYWAJ WĄSKIEGO UCHWYTU  PRZY PODCIĄGANIU SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA STOJĄC
Aby zmaksymalizować pracę aktonów bocznych chcesz, aby twoje ramiona unosiły się bezpośrednio na boki. Tak się dzieje, gdy używasz umiarkowanego chwytu na sztandze robiąc podciąganie wzdłuż tułowia stojąc, a nie ekstremalnie wąskiego.

Jeśli używasz wąskiego uchwytu na sztandze zwróc uwagę, jak unoszą się łokcie. Poruszają się do przodu i na boki, a nie bezpośrednio na zewnątrz. Używanie wąskiego uchwytu powoduje wewnętrzną rotację barków, która niekoniecznie jest zdrowa dla stawów. To nie tylko zmniejsza zaangażowanie bocznych mięśni naramiennych ale również zwiększa prawdopodobieństwo, że możesz doznać długoterminowego uszkodzenia barku.
alt

5. NIGDY NIE OGRANICZAJ ZAKRESU RUCHU
Wielu trenerów przerywa ruch izolowany jak unoszenie sztangielek bokiem/przodem w górę, kiedy w przybliżeniu osiągnie wysokość barków, ale przednie i boczne aktony nie osiągają wtedy maksimum zakresu ruchu. W rzeczywistości, możesz wykonywać te ruchy wyżej, gdyż mięśnie wciąż się kurczą. Dłuższy zakres ruchu czyni te ćwiczenia cięższymi, więc możesz poświęcić trochę ciężaru, ale dodatkowy zakres i czas pod napięciem czynią te ruchy wartymi dodania do twojego treningu.

6. NIGDY NIE OTWIERAJ I NIE ZAMYKAJ ŁOKCI PODCZAS ĆWICZEŃ IZOLOWANYCH
Chciałbym powiedzieć, że jest to błąd tylko początkujących, ale równie dobrze zaawansowani gracze zapominają o tym. W kółko powtarzam jakie ma znaczenie utrzymanie zablokowanych ramion w lekko ugiętej pozycji podczas robienie ćwiczeń izolowanych.
Jeśli rozszerzasz łokcie ćwicząc barki, gratulacja: masz teraz wspaniały ruch tricepsa. Szkoda tylko, że to dzień na barki!
Nie chodzi o to, żeby w pełni zablokować łokcie wykonując ruch od początku do końca, bo to kładzie nacisk na same stawy łokciowe. Zablokuj łokcie lekko zgięte i utrzymaj przez cały zakres ruchu.
alt

7. NIGDY NIE ZOSTAWIAJ TYLNYCH AKTONÓW NA KONIEC TRENINGU
Twoje mięśnie naramienne składają się z trzech głów: przedniej, bocznej i tylnej. Niektórzy faceci trenują je w takiej kolejności, bo to jest to co widzą patrząc na siebie w lustrze, a to zwykle duży błąd.

Faceci, którzy koncentrują się na budowaniu dużej klatki piersiowej mogą mieć dobrze rozwinięte przednie deltoidy(które przyczyniają się do wszelkich ruchów klatki piersiowej), ale mogą mieć braki w ogólnej sile i rozwoju.

Jeśli zaniedbałeś trening pleców twoje tylne aktony są prawdopodobnie małe w porównaniu do bocznych i przednich, co wystawia cię na możliwe powikłania rotatora stożków. Może to również spowodować, że twoje barki wyciągną się do przodu, nadając ci zgarbiony wygląd.

Jeśli masz opóźnione obszary - którymi dla większości sa tylne aktony - ćwicz je jako pierwsze robiąc ćwiczenie izolowane, kiedy masz najwięcej energii oraz rozważ drugie ćwiczenie.

Jeśli wszystkie mięśnie naramienne są równomiernie rozwinięte, to warto rotować kolejność ćwiczeń tak, aby mięśnie ćwiczone jako ostatnie były ćwiczone jako pierwsze na następnym treningu, aby zapewnić zrównoważony rozwój. Jeśli zawsze robisz dany obszar jako ostatni, to po pewnym czasie zacznie odstawać od reszty.
alt

8. NIGDY NIE TRENUJ BARKÓW DZIEŃ PO KLATCE
Barki, a zwłaszcza przednie aktony, zazwyczaj biorą udział w ruchach klatki piersiowej, a triceps asystuje w wyciskaniu nad głową. Więc bardzo ważne jest jak zaaranżujesz swój trening w czasie.

Jeśli trenujesz klatkę i/lub triceps tego samego dnia co barki to w porządku. Jeśli nie, to mądrze jest zachować co najmniej 2 dni odstępu od dnia klatki, aby upewnić się, że nie nadużyjesz swoich barków.
alt

 
Przejdź do strony głównej