Infolinia
i profesjonalne doradztwo

+48 531 951 825
+48 531 951 825
PolskiAngielski

Odżywki & suplementy

Waluta:

Hity sklepowe

Mex Isolate Pro 1816g + Shaker gratis

Mex Isolate Pro 1816g + Shaker gratis

239,00 zł199,00 zł
wybierając ten zestaw otrzymujesz mex isolate pro 1816 g waniliowy oraz mex shaker zupełnie za darmo!! oszczędzasz 9 zł Dostarcza wysoce przyswajalnych białek pochodzenia zwierzęcego Przyspiesza regenerację i zwiększa anabolizm mięśniowy Doskonale…
DuoLife Na dzień 98%Ekstraktu. Oczyszczanie, witalność 750mli

DuoLife Na dzień 98%Ekstraktu. Oczyszczanie, witalność 750mli

350,00 zł
źródło witamin oraz makro i mikroelementów wspiera psychomotoryczną aktywność organizmy w trakcie dnia DuoLife Dzień to odpowiedź dla wszystkich, którzy chcą aktywować psychomotorykę swojego organizmu oraz dostarczyć substancji potrzebnych do prawidłowego…
» » Czego nie robić podczas treningu pleców

Czego nie robić podczas treningu pleców

Data dodania: 13-11-2015 To czego nie widzisz w lustrze, może cie skrzywdzić. Po prostu sprawdź listę błędów, których nie powinieneś nigdy popełniać w dzień treningowy pleców.

Faceci, którzy spędzają swój cały czas na siłowni upewniając się, że ich lewa strona odpowiada prawej, mają zazwyczaj przygarbione barki. Po części ze względu na słabo rozwinięte tylne mięśnie naramienne i siłę stożka rotatorów. I może dobrze wyglądają z przodu, ale wszyscy dobrze wiemy, co się dzieje, gdy się odwrócą - wszystko znika! To godny pożałowanie przypadek: "Co z oczu, to z serca."

Jednak sam fakt, że pojawisz się na siłowni w celu trenowania pleców nie oznacza, że automatycznie nadejdą rezultaty, Wiele rzeczy wciąż możę pójść nie tak, jakbyś planował. Zidentyfikowaliśmy osiem najczęstszych błędów, które z całą pewnością będziesz chciał skorygować zanim będziesz mógł oderwać się od bandy "plażowych mięśniaków" i nazwać się poważnym kulturystą.

1. NIGDY NIE MYŚL, ŻE PLECY TO POJEDYNCZY MIĘSIEŃ.
Plecy są połączeniem kilku mięśni, chociaż najszerszy grzbietu wykonuje większość pracy podczas treningu pleców. W trakcie tego treningu atakujesz także dolny i środkowy fragment mięśnia czworobocznego, równoległoboczne, naramienne tylne, obłe większe i prostownik grzbietu.
alt
Chociaż wiele z tych mięśni współpracuje ze sobą w danym ruchu, możesz podkreślić pewne obszary - jak górne obszary motyli - bardziej niż inne poprzez dostosowanie uchwytu lub stosowanie nachwytu zamiast podchwytu.

W tym sensie, trening pleców jest jak trening klatki; korzystaj z różnych kątów i ćwiczeń, aby trenować dokładniej grupy mięśni.

2. NIGDY NIE WYKONUJ RUCHÓW ODCINKA LĘDŹWIOWEGO KRĘGOSŁUPA WCZEŚNIE PODCZAS TRENINGU PLECÓW
Przy wielu ćwiczeniach na plecy wolnym ciężarem - zwłaszcza wiosłowanie, w którym podciągasz bardzo duże ciężary - bardzo ważne jest, żeby utrzymać naturalną krzywiznę kręgosłupa. Zapobiegnie to zaokrąglaniu dolnego odcinka pleców podczas powtórzeń. Zaokrąglony kręgosłup sprawia, że jesteś podatny na kontuzje dysku, co potrafi osłabić każdego trenującego.

Mięśnie, które pozwalają chronić odcinek lędźwiowy kręgosłupa, zwane prostownik grzbietu (czasem po prostu dolne mięśnie pleców) muszą być silne, aby przeprowadzić ciebie przez te ciężkie serie wygiętych serii wiosłowania, martwego ciągu i innych ruchów z wygiętym dolnym odcinkiem pleców. Pracują izometrycznie, aby utrzymać mięśnie dolnej części pleców w pozycji, która zapewnia bezpieczeństwo dyskom, więc nie chcesz ich zmęczyć aż do samego końca treningu. Ogranicz ćwiczenia dedykowane prostownikowi grzbietu na dzień dobry i hiper rozciągające na końcówkę treningu.

3.NIGDY NIE NARUSZAJ NATURALNEGO ŁUKU KRĘGOSŁUPA PODCZAS POCHYLONYCH RUCHÓW
Aby zapewnić zdrowie kręgosłupa ważne jest, aby utrzymywać go w neutralnej pozycji, co po prostu oznacza w jednej linii z tułowiem lub lekko łukowatej pozycji. Ale początkujący bardzo często mają duży problem z opanowaniem tej pozycji.

Oto wskazówka: stań bokiem do lustra i poćwicz zachowanie prawidłowej postawy bez dodatkowego obciążenia aż to załapiesz. W czasie ćwiczeń trzymaj plecy w bezpiecznej, naturalnej pozycji przez całą serię. Nigdy nie próbuj zwiększyć dolnego zakresu ruchu  ryzykując zaokrągleniem pleców. Jak już nie jesteś w stanie utrzymać prawidłowej postawy, zakończ ćwiczenie. Pomocne może być lekkie ugięcie kolan.
alt
4. NIGDY NIE ZMNIEJSZAJ ZAKRESU RUCHU NA RZECZ WIĘKSZEGO CIĘŻARU.
Wyciągnij rękę przed siebie, zegnij łokieć i pociągnij rękę do tyłu na tyle na ile to możliwa za płaszczyznę ciała. Tak własnie wygląda pełny zakres ruchu podczas ruchów jak wiosłowanie. Chodzi o to, że kiedy używasz zbyt dużego ciężaru, to PZR jest zazwyczaj zmniejszony na obu końcach ruchu, zwłaszcza w czasie skurczu.

Podczas przyciągania, doprowadź łokcie tak daleko, jak to możliwe za płaszczyznę ciała. Świadomie zepnij razem łopatki, a następnie pozwól ciężarowi wyprostować ręce.

5. NIGDY NIE WYCHYLAJ/ODCHYLAJ SIĘ NADMIERNIE PRZY ŚCIĄGANIU WYCIĄGU GÓRNEGO/PRZYCIĄGANIU WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE
Małe oszustwo jest powszechne przy prawie każdym ćwiczeniu, ale przy treningu pleców trzeba zachować szczególną ostrożność, ponieważ oszukiwania może mieć wpływ na kręgosłup. To nie jest tylko kwestia bezpieczeństwa kręgosłupa. Oszukiwanie podczas wiosłowania angażuje mięśnie dolne pleców, tym samym zmniejszając impuls na docelowe mięśnie.

Ogranicz wychylenie/odchylenie, gdy robisz ściąganie wyciągu górnego, przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim, wiosłowanie, zwłaszcza na początku serii. Dopuszczalne jest 10 stopni przechylenia, ale większe angażuje dolny odcinek pleców zamiast docelowej grupy.

6. PAMIĘTAJ, ŻE PASKI MOGĄ POMÓC CI ZROBIĆ EKSTRA POWTÓRZENIE
Niektórzy kulturyści unikają używania pasków do podnoszenia, obawiając się, że ograniczą siłę przedramion i uchwytu. To rzeczywiście jest prawdą, ale jest to biedny powód, aby ich nie używać. Twój chwyt często nie daje rady przed twoimi plecami, a to może kosztować ciebie powtórzenie lub dwa w każdej serii.


Te ostatnie kilka powtórzeń są tymi podjętymi do wycieńczenia mięśni - twoich najszerszych, a nie uchwytu - dlatego są takie ważne. Używanie pasków podczas najcięższych serii równa się nadzwyczajnemu wzrostowi ze względu na dodatkową pracę.
alt
7. NIGDY NIE PODNOŚ GŁOWY, BY SPOJRZEĆ W LUSTRO
Wykręcanie szyi, żeby obejrzeć się w lustrze podczas ruchów przy zgarbionej pozycji zakłóca ustawienia kręgów szyjnych. Pomyśl o tym: twoje ciało jest pochylone o około 45 stopni aż nagle wykręcasz szyję do tyły i do góry. Masz ciężar w dłoniach, który ciągnie się przez ramiona, najszerszy grzbietu i prosto do kręgosłupa - a twoja szyja jest poza naturalnym położeniem. Po raz kolejny doświadczyłeś, jak łatwo można uszkodzić dysk.

Rozwiązanie jest jednak łatwe: podczas każdego ruchu, w którym ciało jest wygięte, trzymaj głowę w tym samym kierunku co tułów. Jeśli twoje ciało jest wygięte pod kątem 45 stopni, to twoja głowa też powinna. Oprzyj się pokusie, żeby zadzierać głowę do góry,
alt
8. NIGDY NIE TRENUJ BICEPSA BEZPOŚREDNIO PRZED PLECAMI

Jest to podobne do trenowania tricepsa bezpośrednio przez klatką, ale niektórzy wciąż tak robią. Ponieważ bicepsy są główna siła sprawczą podczas ruchów pleców - pomyśl o tym, twoje ramiona przechodzą z pozycji w pełni wyprostowanej do pozycji, w której łokcie są całkowicie zgięte - chcesz, żeby były tak świeże na ile to możliwe podczas podciągania wielkiego ciężaru.

Jeśli bicepsy są już dość zmęczone, możesz założyć, że jako pierwsze wysiądą, kiedy przejdziesz do ciężkich ćwiczeń pleców. Ćwicząc bicepsy po (a nie przed) plecami, zredukujesz prawdopodobieństwo, że zmęczone bicepsy ograniczą rozwój twoich pleców.

 
Przejdź do strony głównej