Waluta:

Hity sklepowe

IHS Iron Mass + Glutamine + CreaPlus

IHS Iron Mass + Glutamine + CreaPlus

178,99 zł
zestaw przeznaczony dla osób pragnących zwiększyć masę zestaw składa się z: IHS IRON MASS 1kg biszkoptowy, IHS Glutamine 400 g, IHS Crea Plus 250 g IHS CREA PLUS 250 g gratis!! oszczędzasz 28 zł   wspiera budowanie masy mięśniowek wspiera…
SAN BCAA + OUT RAGE + IHS IRON TEST

SAN BCAA + OUT RAGE + IHS IRON TEST

132,90 zł100,00 zł
  zestaw podnoszący poziom testosteronu, przeznaczony na cieżkie treningi siłowe zestaw składa się z: SAN BCAA PRO LOADED 114 g + IRON HROSE IRON TEST 90 tabl + NUTREX OUT RAGE SHOT w zestawie taniej!! oszczędzasz 32,90 zł     zapobiega…
» » Full Body Workout - trening całego ciała z użyciem hantli

Full Body Workout - trening całego ciała z użyciem hantli

Data dodania: 20-11-2015 Brakuje ci sprzętu? Bez obaw. Do tego treningu potrzebujesz tylko pary hantli. Możesz go wykonywać w domu lub na siłowni, by budować masę mięśniową. Może być również zastosowany jak szok dla mięśni w połączeniu ze standardowym treningiem.

STRESZCZENIE TRENINGU
Główny cel masa mięśniowa
typ treningu całe ciało
poziom zaawansowania początkujący
ilość treningów w tygodniu 3
wymagany sprzęt waga ciała, hantle
rekomendowany dla kobiety i mężczyźni
 

OPIS TRENINGU:

Trening z użyciem samych hantli w domu lub na siłowni skupia się na ciężkich złożonych ćwiczeniach. Pozwala ci na przyrost masy mięśniowej przy zastosowaniu minimalnego sprzętu. Ten trening można prowadzić przez dłuższy okres czasu. Tak długo jak doświadczasz przyrostu siły i mięśni, pozostań przy tym treningu. Oto kilka kluczowych elementów, bay zmaksymalizować postępy:

1) PROGRESJA. Nigdy nie marnuj serii. Zawsze dąż do większej liczby powtórzeń w każdej serii, zachowując poprawną formę. Jak możesz wykonać maksymalną zalecaną ilość powtórzeń w pierwszej serii ćwiczenia, zwiększa ciężar. Oznacza to, że jeśli ćwiczenie wymaga  3 serie od 6 do 12 powtórzeń, a już w pierwszej próbie wykonujesz 12 ruchów, to następnym razem dodaj ciężar zaczynając to ćwiczenie.

2) WYCIEŃCZENIE. Nie trenuj do wycieńczenia. Ćwicz do momentu, w którym będziesz wiedział, że próba wykonanie następnego powtórzenia się nie powiedzie.

3) JEDZENIE. Aby nabrać masy mięśniowej musisz jeść więcej niż potrzeba do utrzymania masy ciała. Jeśli tego nie zrobisz, może i dodasz siły, ale będzie niezwykle ciężko zwiększyć masę mięśniową. 

UWAGA DLA KOBIET: kobiety mogą wykonywać ten trening. Rekomendowany zakres powtórzeń dla większości serii wynosi od 10 do 15.

Będziesz wykonywać ten trening trzy razy w tygodniu - poniedziałek, środa, piątek. Nie dodawaj dodatkowych ćwiczeń do tego planu. Cardio może być pierwszą rzeczą z rana lub po treningu oporowym.

 

poniedziałek
Ćwiczenie liczba serii liczba powtórzeń
Przysiady z hantlami 3 6 - 12
Wyciskanie hantli na ławeczce leżąc 3 6 - 12
Wiosłowanie jednorącz w opadzie tułowia 3 6 -12
Uginanie ramion stojąc 3 6 -12
Prostowanie ramion oburącz nad głową siedząc 3 6 -12
Brzuszki na macie 3 10 - 25
 
środa
Ćwiczenie liczba serii liczba powtórzeń
schodki z hantlami 3 6 - 12
martwy ciąg z prostymi kolanami 3 6 - 12
wyciskanie hantli siedząc 3 6 - 12
wspięcia łydek stojąc na jednej nodze 3 10 - 20
wznosy barków z hantlami - szrugsy 3 10 - 15
skłony boczne z hantlami 3 10 - 15
 
piątek
ćwiczenie ilość serii ilość powtórzeń
wykroki 3 6 -12
wyciskanie hantli leżąc na podłodze 3 6 - 12
podciąganie z zastosowaniem szerokiego uchwytu 3 6 - 12
uginanie ramion stojąc chwytem młotkowym 3 6 -12
prostowanie ramion nad głową leżąc 3 6 -12
unoszenie nóg leżąc 3 10 - 25

Przejdź do strony głównej