Infolinia
i profesjonalne doradztwo

+48 531 951 825
+48 531 951 825
PolskiAngielski

Odżywki & suplementy

Waluta:

Hity sklepowe

DuoLife Na noc 98%Ekstraktu. Oczyszczanie, witalność 750mli

DuoLife Na noc 98%Ekstraktu. Oczyszczanie, witalność 750mli

350,00 zł
wycisza emocje neutralizuje toksyny pogłębia sen w nocy DuoLife Noc to zamknięta w butelce esencja życia, zdrowia i spokoju. Starannie wyselekcjonowane, naturalne składniki z całegoświata, z pasją połączone w jedność przy zachowaniu najwyższych norm…
DuoLife 100% Naturalny, kompletny płynny Aloes 750mli

DuoLife 100% Naturalny, kompletny płynny Aloes 750mli

97,00 zł
spowalnia proces starzenia naturalnie oczyszcza z toksyn stymuluje układ odpornościowy reguluje gospodarkę wodną organizmu DuoLife Aloes to naturalne źródło zdrowia i urody. Jest doskonałym rozwiązaniem dla osób poszukujących sposobu na jak najdłuższe…
» » Niezawodny przewodnik początkującego jak wyrobić sześciopak

Niezawodny przewodnik początkującego jak wyrobić sześciopak

Data dodania: 01-12-2015 Wypracowanie sześciopaka na brzuchu wymaga zancznie więcej niż same najlepsze ćwiczenia. Oto, jak zbudować sześciopak podczas rzeźbienia brzucha.

Słońce na niebie, koszulki zrzucane. Wraz z tym twoje ABS albo stawiają cię w centrum zainteresowania lub po prostu w części grupy zazdrosnych facetów lub kobiet. Może i brzmi to niedorzecznie i głupio, ale niezliczoną ilość razy widziałem taką sytuację na plaży. 

FAKTY O ABS, KTÓRE MUSISZ ZNAĆ
1) Nie musisz trenować ABS codziennie, by je stymulować
Podczas treningu innych grup mięśni takich, jak nogi i plecy, pośrednio angażujesz abs, więc dostaje sporo wtórnej stymulacji. Oczywiście, możesz uzyskać tą aktywację, jeśli robisz przysiady, martwy ciąg, czy wyciskanie sztangi zza karku, więc nigdy nie należy polegać tylko na pracy maszyny.

Jednak nie trzeba trenować ABS codziennie. Są one grupą mięśni, jak każda inna, a one wymagają czasu na regenerację po treningu. Pomimo, że ABS składają się w większym stopniu z wolno kurczliwych włókien mięśniowych, co oznacza, że mają wyższy próg wytrzymałości, to nadal  będziesz czerpać najlepsze rezultaty, gdy umożliwisz im pełną regenerację pomiędzy treningami.

2) Trening ABS nie zmniejszy tkanki tłuszczowej w okolicach brzucha
Możesz robić brzuszki tak długo aż będziesz purpurowy na twarzy, ale i tak nie zmniejszysz znacząco tkanki tłuszczowej wokół brzucha. Nie ma sposobu, aby selektywnie zmniejszyć tkankę tłuszczową. Musisz obniżyć ogólny poziom tkanki tłuszczowej w organizmie, co oznacza śledzenie całkowitej sumy przyjmowanych kalorii i spalanie większej liczby kalorii poprzez ćwiczenia.

3) Twoje ABS nie będą widoczne dopóki nie zredukujesz tkanki tłuszczowej
W przeciwieństwie do wielu innych grup mięśni szkieletowych musisz zadbać o niski poziom tkanki tłuszczowej, aby ujawnić swoje ABS, niezależnie ile ćwiczeń będziesz wykonywał na te mięśnie. Redukcja tkanki tłuszczowej wymaga albo spalenie więcej kalorii albo mniejszego spożycia kalorii. Genetyka również odgrywa rolę w poziomach tkanki tłuszczowej, jednym ułatwiając, a drugim utrudniając redukcję.

4) Widoczny sześciopak nie oznacza koniecznie, że jesteś zdrowy
Sześciopak może być jednym ze znaków, że dana osoba utrzymuje zdrową wagę ciała, a zwłaszcza biorąc pod uwagę powszechnie występującą obecnie otyłość, ale nie oznacza to automatycznie, że są zdrowe.

Wiem, że wiele osób z sześciopakiem jest niezdrowych, gdyż nie dojadają lub konsekwentnie wykonują nadmierne cardio. Znalezienie równowagi jest kluczem nie tylko do uzyskania sześciopaka, ale również do utrzymania go.

5) Każdy może mieć sześciopak - lub przynajmniej czteropak
Wierzę, że to prawda, ale wymaga to ogromnego poświęcenia i spójności zarówno wewnątrz i na zewnątrz siłowni. Należy jednak pamiętać, że ogólny kształt sześciopaka zależny jest od twojej genetyki.

JAK JEŚĆ, BY UZYSKAĆ SZEŚCIOPAK

Ciężko jest podążać planem żywieniowym nastawionym na przyrost masy i oczekiwać, że ABS staną się bardziej widoczne. Oczywiście, możesz wzmocnić swoje ABS przez ćwiczenia, ale bardziej niż inne grupy mięśniowe, sześciopak powstaje w kuchni. W rzeczywistości, większość osób dbających o posturę ciała przestrzega diety z ograniczeniem kalorii lub takiej, w której spożywają tyle kalorii, by utrzymać obecny stan. Niezwykle rzadko zdarza się ktoś, kto może dodać beztłuszczowej masy ciała i w tym samym czasie rzeźbić sześciopak.

Jeśli chcesz sześciopak na lato, najlepiej będzie, jeśli przyłożysz się do diety. Zamiast zmniejszać spożycie wszystkiego, co jesz, mądrze będzie faktycznie zwiększyć spożycie białka będąc na diecie ograniczającej spożycie kalorii. To pomoże ci być nasyconym i zaoszczędzić twoją ciężko wypracowaną masę mięśniową. Oprócz obserwowania spożycia węglowodanów - zwłaszcza cukrów -  bądź świadomy ukrytych kalorii w napojach i spożywaj wiele wypełniających warzyw, które nie są kalorycznie gęste. Ogólnym celem jest, aby spożywać mniej kalorii każdego dnia, niż spalamy. Utrzymując wysokie spożycie białka jest mniej prawdopodobne, że stracisz tkankę mięśniową, a spalisz więcej tłuszczu. Podstawy uzyskania ABS nie mogą być prostsze od tego.

JAK ĆWICZYĆ

Jedzenie jest zajęciem całodobowym, ale aspekt ćwiczeniowy zajmuje zaledwie 15 - 20 minut co 2-3 dni. Trenuj ABS intensywnie i pomóż im w regeneracji właściwym odpoczynkiem i żywieniem. Jedyną "tajemnicą" do sukcesu w treningu ABS jest konsekwencja i odpowiednia technika. 

Możesz wybrać dowolną liczbę ćwiczeń aby podkreślić( a nie wyizolować) poszczególne obszary swojego brzucha. Większość osób będzie przyciągana z pewnością do kilku ulubionych. Oto kilka z moich.

dolne mięśnie: angażuj ten obszar unosząc nogi przy zachowaniu stabilności górnej części ciała
ulubione ćwiczenia:









górne mięśnie: ten obszar jest angażowany, gdy ustabilizujesz dolny odcinek tułowia i wyciągniesz górną część ciała w jego kierunku, skracając odległość między klatką, a miednicą
ulubione ćwiczenia:







skośne: przebiegają wzdłuż boków brzucha
ulubione ćwiczenia:









Porady do treningu
  • wybierz po trzy ćwiczenia z każdej kategorii i zrób po 4 serie każdego z nich
  • trzymaj dość krótkie przerwy między seriami - 30 - 60 sekund
  • dla ćwiczeń z użyciem masy ciała: kontroluj ruch i ćwicz do niewydolności mięśni, nie zatrzymuj się na z góry określonej liczbie powtórzeń
  • dla ćwiczeń z obciążeniem na górne mięśnie: wybierz ciężar, który pozwoli ci osiągnąć niewydolność na poziomie 12 - 15 powtórzeń
  • dla ćwiczeń na skośne: używaj lżejszych ciężarów
  • rosyjskie skręty rób na czas - około 40 sekund
Podsumowując, robienie godzinami niekończących się powtórzeń nie gwarantuje zgrabnego brzucha. Trenuj swój brzuch z różnych kątów używając różnych ćwiczeń, aby zapewnić sobie lepsze rezultaty. Jedz poniżej poziomu utrzymania masy lub spalaj więcej kalorii poprzez ćwiczenia, aby zgubić tkankę tłuszczową. Trenuj i odżywiaj się mądrze i zrównoważenie, a twój sześciopak zacznie się pokazywać.
Przejdź do strony głównej