Waluta:

Hity sklepowe

BSN Syntha 6 Edge Baton 66 g 5+5 Losowy smak GRATIS!!!

BSN Syntha 6 Edge Baton 66 g 5+5 Losowy smak GRATIS!!!

12,00 zł
30 g wysokiej jakości białka 8 g błonnika niesamowite smaki wygodne i szybkie uzupełnienie białekOdpowiedz sobie szczerze na jedno pytanie: czy dostarczasz przy swojej obecnej diecie wystarczającą ilość białka do organizmu? Jest to kluczowy czynnik warunkujący…
OLIMP REDWEILER 480 g + Nutrend Excellent Bar

OLIMP REDWEILER 480 g + Nutrend Excellent Bar

99,90 zł94,00 zł
  zestaw zawiera doskonałą przetrennówkę OLIMP REDWEILER 480 g red punch oraz proteinowy baton nutrend excellent baton excellent gratis!!         Lepsza koncentracja Unikatowy smak Rewelacyjna przedtreningówka o innowacyjnym składzie…
» » Trzydniowy trening na budowę masy i siły

Trzydniowy trening na budowę masy i siły

Data dodania: 18-11-2015 Ten trzydnniowy plan treningowy doda trochę masy do kości. Połącz go z dobrą dietą, a uzyskasz satysfakcjonującą masę i siłę.

CEL TRENINGU
Celem tego treningu jest dodać ci trochę mięsa na twoje kości. Ten trening jest przeznaczony do stosowanie przez co najmniej 12 tygodni i szczerze powinien być prowadzony tak długo, jak utrzymujesz cel bycia większym.

CARDIO I KONDYCJA

Kondycja jest jedną z najważniejszych rzeczy nad którymi możesz pracować, aby poprawić podnoszenie, wydolność, wytrzymałość. Poprawa kondycji ułatwia również życie poza siłownią. Ta szczególna rutyna skupia się nieco na kondycji, sile i mobilności.

Gdy zaczniesz podnosić większe ciężary, będziesz gubić prawidłową formą z powodu słabych mięśni, braku kondycji, wytrzymałości mięśni i mobilności, więc rozwiążmy ten problem.

ROZGRZEWKA
Przed treningiem zacznij od 3 minut spaceru, a następnie 30 sekund bardzo szybkiego, intensywnego sprintu. Zakończ 90 sekundami marszu.
Ten "szok" przygotuje twój organizm do ciężkiego treningu.

PO TRENINGU
  • 5 minut żwawego marszu
  • 30 sekund joggingu
  • 30 sekund marszu
  • 30 sekund sprintu
  • 30 sekund marszu
  • 45 sekund sprintu
  • minuta marszu
  • minuta joggingu
  • minuta marszu
  • 30 sekund pełnego sprintu
  • 90 sekund spokojnego marszu, zwalniając aż do końca
To brzmi jak jakaś specjalna formuła, ale nią nie jest, to tylko szablon. Jeśli nie odwzorujesz go dokładnie, to nic się nie stanie. To, co chcę, to uświadomić tobie istotną rolę rozgrzewki i potreningowego cardio. Nie przywiązuj się do liczb. Jeśli masz słabą kondycję, wydłuż marsz, skróć sprint, odzyskuj siły szybciej.

PLAN TRENINGOWY
Prosty plan będzie wyglądać tak:
  • poniedziałek: klatka i triceps
  • wtorek: wolne
  • środa: plecy i biceps
  • czwartek: wolne
  • piątek: nogi i barki
  • sobota: wolne
  • niedziela: wolne

 KLATKA I TRICEPS
ćwiczenia liczba serii ilość powtórzeń
wyciskanie sztangi na ławeczce 5 5
rozpiętki hantlami na skosie górnym 3 8
wyciskanie na maszynie 3 12
wyciskanie wąskim chwytem na ławeczce 3 12
uginanie ramion do czoła leżąc sztangą łamaną 3 15
prostowanie ramion jedną ręką 3 20

 PLECY I BICEPS
ćwiczenia liczba serii ilość powtórzeń
martwy ciąg 5 5
podciąganie 3 8
wiosłowanie sztangą 3 12
uginanie ramion z hantlami w pozycji młotkowej wskroś tułowia 3 12
uginanie ramion z hantlami w opadzie tułowia 3 20
uginanie ramion z hantlami stojąc 3 12

 NOGI I BARKI
ćwiczenia liczba serii ilość powtórzeń
przysiady 5 5
wspięcia na palce stojąc 3 8
przysiady ze sztangą trzymaną z przodu 3 12
wyciskanie hantli nad głowę siedząc 3 12
arnoldki 3 10
unoszenie hantli bokiem w opadzie 3 15

KOŃCOWE PORADY
progresywne obciążenie -  za każdym gdy idziesz na trening, dodaj trochę więcej ciężaru niż poprzednio przy danym ćwiczeniu. Staraj się również zwiększać ciężar w ramach jednego ćwiczenia, co seria dorzuć obciążenie. jedyną drogą, by stać większym i silniejszym jest progresywne dodawanie oporu, ćwiczenia jednym ciężarem nie pomogą.

odpoczynek jest kluczowy - jest to trzydniowa plan treningowy, ponieważ musisz odpoczywać między treningami, by naprawdę zobaczyć progres. Możesz zajeżdżać swoje ciało codziennie na siłowni, al bez odpowiedniej regeneracji będzie to strata sił i czasu. Prawdziwy przyrost odbywa się w kuchni i podczas snu.

Przejdź do strony głównej