Infolinia
i profesjonalne doradztwo

+48 531 951 825
+48 531 951 825
PolskiAngielski

Odżywki & suplementy

Waluta:

Hity sklepowe

OLIMP REDWEILER 480 g + Nutrend Excellent Bar

OLIMP REDWEILER 480 g + Nutrend Excellent Bar

99,90 zł94,00 zł
  zestaw zawiera doskonałą przetrennówkę OLIMP REDWEILER 480 g red punch oraz proteinowy baton nutrend excellent baton excellent gratis!!         Lepsza koncentracja Unikatowy smak Rewelacyjna przedtreningówka o innowacyjnym składzie…
DuoLife 100% Naturalny, kompletny,płynny chlorofi 750mli

DuoLife 100% Naturalny, kompletny,płynny chlorofi 750mli

97,00 zł
podnosi energię oczyszcza organizm przyspiesza rekonwalescencję poprawia jakość krwi DuoLife Chlorofil to odpowiedź dla tych, którzy chcą możliwie najdłużej utrzymać swój organizm w optymalnym stanie. Dzięki swojemu wyjątkowemu działaniu nazywany…
» » Wszystko o nawodnieniu

Wszystko o nawodnieniu

Data dodania: 02-10-2015 Czy wiesz jaką rolę w organizmie odgrywa woda? Jakie są skutki odwodnienia i jakie korzyści daje odpowiednie nawodnienie? Ile płynów trzeba wypić? Co wpływa na zwiększone zapotrzebowanie na płyny?  Jak zapobiec odwodnieniu?  Odpowiedzi na te pytania znajdziesz w poniższym artykule.

Wszystko, co musisz wiedzieć o nawodnieniu
alt


Nie pozostawajcie spragnieni, moi sportowi przyjaciele. Prawidłowe nawodnienie jest niezbędne dla wydajnego treningu i zdrowia. Odwodnienie jest jedną z najpopularniejszych metod stosowanych przez sportowców i kulturystów, aby zrzucić ostatnie kilka kilogramów. W dążeniu do zrobienia właściwej masy lub lepszej definicji mięśni sportowcy ograniczają spożycie wody, wykonują cardio pocąc się od stóp po głowę albo gotują się w saunie. Cały ten wysiłek ma pomóc wypocić dodatkowy kilogram lub dwa.

Chociaż możesz zobaczyć na wadze, że wskazówka powędrowała w dół albo trochę lepszą definicję mięśni, to musisz wiedzieć, że odwodnienie może mieć znaczący wpływ na wydajność. Jeśli chcesz, żeby twoje mięśnie pracowały prawidłowo, to musisz zadbać by były nawodnione.


alt
Dlaczego woda jest tak istotna?

Woda, podobnie jak tlen, jest niezbędna do życia. Możesz przeżyć tylko 3-5 dni bez wody. Oprócz, że pomaga utrzymać życie, to woda pełni kilka innych ważnych ról w organizmie człowieka:
  • transportuje glukozę i tlen do krwi
  • Służy jako kluczowy składnik mózgu, krwi, mięśni i kości.
  • wspomaga trawienie pokarmu, pomaga przemienić to w energię
  • usuwa produkty uboczne przemiany materii, takie jak dwutlenek węgla i mleczany z mięśni
  • reguluje temperaturę ciała, zwłaszcza podczas treningu, kiedy mięśnie generują 20 razy więcej ciepła niż podczas spoczynku​
Nawet pomimo wszystkich zalet wody, to jej picie i prawidłowe nawodnienie jest jednym z najczęściej pomijanych elementów w kulturystyce. W rzeczywistości wykazano, że ponad 40% stałych bywalców siłowni jest przynajmniej częściowo odwodnionych na treningu.

Odwodnienie może mieć znaczący wpływ na wydajność. Każdy, od biegaczy po ciężarowców, może stać się odwodniony, jeśli strata płynów jest większa niż przyjmowane płyny. To takie proste. A odwodnienie może prowadzić do zmniejszenia wydajności, bóli głowy, zmęczenia i skurczów mięśni. 

"Liczne badania wykazały, że wydajność aerobiku, jak bieganie lub jazda na rowerze,  zaczyna się zmniejszać, gdy odwodnienie stopniowo przekracza 2-3 procent", wyjaśnia dr Rob Wildman, dyrektor naukowy Dymatize Nutrition. Wolniejsze czasy, zwiększone zmęczenie i opóźniona regeneracja mogą wystąpić, jeśli nie ma odpowiedniego nawodnienia.


Odwodnienie może również sporo kosztować twoje mięśnie, gdyż może mieć negatywny wpływ na wzrost i regenerację. "Aktywność o wysokiej intensywności, jak sprinty i podnoszenie ciężarów, cierpią również na słabym nawodnieniu."opowiada dr Wildman. Wykazano, że ograniczenie spożycia płynów zmniejsza moc, zwiększa poziom zmęczenia i zwiększa ryzyko wystąpienia urazów.

Badanie Euroepan Journal of Applied Physiology odkryły, że kiedy uczestnicy stracili 3% masy ciała, która stanowiła woda, to ich ogólna wydajność została osłabiona. Uczestnicy nie byli w stanie wykonać tyle samo powtórzeń, mieli wyższe ratingi postrzeganego wysiłku i doświadczyli opóźnienia w odzyskiwaniu tętna.


ILE PŁYNÓW POTRZEBUJESZ?
Wystarczy pić osiem szklanek wody dziennie i powinno być w porządku, prawda? Niekoniecznie. Znane zalecenie jest nieco przestarzałe i nie bierze pod uwagę czynników, które mogą zwiększyć spożycie płynów. Generalnie mówiąc, kobiety powinny pić 11 szklanek wody dziennie, a mężczyźni powinni dostarczać 16 szklanek na dzień.
alt
Część zapotrzebowania na płyny dostarczasz przez żywność, ale około 80% zalecanego spożycia pochodzi z napojów. Jeśli wykonujesz jakiekolwiek ćwiczenia przy których się pocisz, to musisz zwiększyć spożycie wody, aby zrekompensować utratę płynów. Aktywność fizyczna poniżej 60 minut wymaga dodatkowych 2-3 szklanek wody. Dłuższe, intensywniejsze treningi wymagają większego spożycia płynów. Ile dokładnie zależy od tego ile wody wypocisz. Łatwym sposobem na sprawdzenie tego jest zważyć się bezpośrednio przed treningiem i od razu po zakończeniu. Za każdy stracony kilogram wypij 4-6 szklanek wody.

Jakie inne czynniki wpływają na nawodnienie?

Wysokość nad poziomem morza
Nie odczuwasz tego, gdy oglądasz film w samolocie, ale kiedy wspinasz się wyżej, temperatura zewnętrzna spada. Chociaż możesz pocić się mniej, to niższe ciśnienie powietrza i niska wilgotność oznacza przyspieszone parowanie wilgoci z powierzchni skóry. Nawet jeśli nie zauważysz pocenia się, to nadal jesteś kandydatem do odwodnienia.

Wyższe wysokości zwiększają także częstotliwość wizyt w łazience. Jako sposób uniknięcia niebezpiecznie podwyższonego pH krwi na dużych wysokościach, będziesz sikać więcej. Ponadto, w niskich temperaturach, organizm stara się zachować jak najwięcej ciepła, jak to tylko możliwe. Zamiast tracić energię na ogrzewanie płynów w organizmie, organizm eliminuje tyle płynu, w postaci moczu, ile to możliwe.


Klimat
Gorący i wilgotny klimat może zwiększyć tempo utraty wody. Kiedy powietrze jest wilgotne, pot nie może odparować i schłodzić ciebie tak szybko, jak to zwykle robi. Skutkuje to wyższą temperaturą ciała i potrzebą większej liczby płynów. Z drugiej strony, w chłodniejszych klimatach, jest mniej wilgoci w powietrzu, co wymaga dodatkowej dawki płynu do uzupełnienia utraty płynu.


Poziom aktywności
Intensywność i czas trwania treningu mają dodatni wpływ na zapotrzebowanie wody. Im bardziej intensywny i dłuższy trening, tym więcej płynów musisz uzupełnić, które wypociłeś. Dodatkowo, im więcej grup mięśni używasz, tym więcej energii potrzebujesz, a tym samym będziesz potrzebował więcej wody.


Jak najprościej zapobiec odwodnieniu?
To wydaje się absolutnie oczywiste, ale zacznij pić, kiedy jesteś spragniony. Pragnienie niekoniecznie musi być wiarygodnym wskaźnikiem poziomu nawodnienia, ale to początek. 
Kolor moczu oferuje również wgląd do twojego stanu nawodnienia. Jeśli mocz w muszli klozetowej jest jasny/przezroczysty, prawdopodobnie jesteś w porządku. Jeśli jest to kolor soku jabłkowego, nadszedł czas, aby zrobić wycieczkę do wodopoju i zwiększyć przyjmowanie płynów.alt

Zapotrzebowanie na prawidłowe nawodnienie staje się jeszcze bardziej istotne, gdy trenujesz. Oto kilka prostych zasad, których należy przestrzegać, aby zapewnić sobie odpowiednie nawodnienie na treningu:
  • 2-3 godziny przed treningiem wypij 2-3 szklanki płynów; to nie musi być tylko woda! Chociaż woda jest wspaniałym wyborem, możesz popijać sok, mleko czy BCAA
  • Podczas treningu, postaraj się pić szklankę płynów co 20 minut. Jeśli pocisz się bardzo dużo możesz zdecydować się na napój ze zwiększoną ilością elektrolitu. Zapotrzebowanie wzrośnie jest trenujesz w wysokiej temperaturze, wilgotnym klimacie lub z wysoką intensywnością
  • unikaj picia dużych ilości wody na raz. Faktycznie może to spowolnić trawienie i wchłanianie płynów, zostawiając ciebie z jelitami wypełnionymi płynami

Końcowe wskazówki, które powinieneś zapamiętać
Woda jest doskonałą dogodną opcją dla treningów trwających niecałą godzinę i odbywanych w stosunkowo chłodnym otoczeniu. Ale przy dłuższej aktywności, w cieplejszych lub wilgotnych warunkach dr Wildman zaleca picie napojów z dodatkiem elektrolitu. 
Elektrolity, wliczając sód i potas, mogą zostać utracone z potem podczas wysiłku, co prowadzi do zwiększonego ryzyka skurczy mięśni, zmęczenia, nudności i zaburzeń psychicznych. "Wybierz te napoje, które zawierają 120-170 miligramów sodu i 45 miligramów potasu na 0,25 l, aby upewnić się, że dostarczasz odpowiednią ilość. 

Dodanie glicerolu do przed treningowego napoju może pomóc utrzymać nawodnienie podczas treningu. Należy podkreślić, że glicerol powinien być stosowany tylko wtedy, gdy trening może spowodować utratę 2 procent masy ciała. Więc jeśli planujesz krótszy trening, możesz pominąć ten krok.

Pozostanie nawodnionym nie musi być skomplikowane. Trzymaj się prostych wytycznych przedstawionych powyżej, aby doświadczyć optymalnej wydajności na siłowni.

 

 

Przejdź do strony głównej