Infolinia
i profesjonalne doradztwo

+48 531 951 825
+48 531 951 825
PolskiAngielski

Odżywki & suplementy

Waluta:

Hity sklepowe

Iron horse Iron test standard 90 tab.

Iron horse Iron test standard 90 tab.

99,00 zł45,00 zł
Poprawia libido i przeciwdziała impotencji Zapobiega objawom zmęczenia oraz przetrenowania Wspomaga prawidłowe funkcjonowanie gruczołu krokowego Powoduje przyrost suchej masy mięśniowej Data ważnosci 19:12:2016 IRON TEST Standard jest kompleksowo…
BSN DNA CREATINE GLUTAMINE BCAA

BSN DNA CREATINE GLUTAMINE BCAA

158,00 zł145,00 zł
czysta glutamina, czysta kreatyna oraz czyste BCAA z linii bsn dna zwiększ swoją siłę, popraw regenerację, rozwiń lepszą muskulaturę zestaw zawiera BSN DNA bcaa 200 g bsn dna glutamine 309g bsn dna creatine 216 g w zestawie taniej! oszczędzasz 13…
» » Zbuduj wspaniałe pośladki z Ashley Hoffmann

Zbuduj wspaniałe pośladki z Ashley Hoffmann

Data dodania: 23-10-2015 Płaski tyłek nie jest fajny, za to umięśniony zaokrąglony jak najbardziej. Włóż seksowna kieckę dzięki poradom i ćwiczeniom Ashley Hoffmann.

Okrągła pupa jest w modzie i nie wydaje się, żeby miało się to zmienić. Jeśli twój obwisły tyłek sprawia, że czujesz się poza obiegiem, to nadszedł czas byś zmusiła swoje pośladki do pracy.

Ashley Hoffmann jest sportowcem sponsorowanym przez NEON, WBFF pro i dumną właścicielka jednego z najlepszych tyłków w branży. Ona wie najlepiej jak pomóc tobie osiągnąć kształtną parę wspaniałych pośladków.

Więc przestań tylko o tym marzyć i zacznij pracować i realizować swoje cele. Podążaj za wskazówkami Hoffmann i wdroż jej program treningowy do swojego schematu, a wszystko powinno iść w dobrą stronę.
alt
CZAS NA TYŁEK...NAPIĘTY
Twoje pośladki są takie same jak każda inna grupa mięśni. Odpowiadają rozwojem, gdy są poddawane oporowi. jednak, aby uzyskać najlepsze efekty muszą być poddawane ciężkim treningom i być jak najczęściej pod napięciem.

"Bez względu na to, które ćwiczenie na pupę wykonujesz, ważne jest, aby utrzymywać stały nacisk na mięśnie i upewnić się, że utrzymują skurcz w szczytowym momencie ruchu", wyjaśnia Hoffmann. "Zwykle trzymam skurcz przez 2-3 sekundy".

Innymi słowy, jeśli wykonujesz ćwiczenia pospiesznie, to nigdy nie będziesz czerpała w pełni z korzyści, które daje czas spędzony na siłowni. Używaj ciężaru, który jest wyzwaniem, i spinaj tyłek podczas całego ruchu. Nie spiesz się podczas ćwiczenia. Budowanie fajnego tyłka nie jest wyścigiem, a mozolną wspinaczką.
alt
SZEROKI ROZSTAW STÓP, OKRĄGŁE POŚLADKI
Ciężki ćwiczenie skierowane na tyłek, takie jak martwy ciąg, przysiady czy wyciskanie nogami może być jeszcze bardziej skuteczne, jeśli zastosujesz szersze rozstawienie stóp. "Wąskie rozstawienie stóp zazwyczaj atakuje mięśnie czworogłowe ud", mówi Hoffmann, "ale użycie szerszego pomoże wykorzystać twoje pośladki".

Zastosowanie szerokiego rozstawu stóp pozwala twoim biodrom bardziej się cofnąć, co z kolei aktywuje łańcuch tylni ( dolna część pleców, pośladki, przywodziciele i ścięgna) w większym stopniu. Wraz ze zdolnością większego cofnięcia się bioder, szeroki rozstaw stóp pozwoli ci obniżyć biodra poniżej mięśni czworogłowych. Więc jeśli masz problem z osiągnięciem takiego położenia, to może być dla ciebie cenna porada.


Nie musisz rozstawiać stóp tak szeroko, że poczujesz jakbyś zaraz miała zrobić szpagat. Zacznij od pozycji, w której stopy są lekko poza linią bioder. Od tej pozycji przesuń się kilka centymetrów na zewnątrz aż poczujesz, że twoje pośladki i ścięgna podkolanowe pracują bardziej niż twoje mięśnie czworogłowe ud. 
alt
PODWÓJNA ZABAWA
Nawet jeśli pośladki są twoim priorytetem, to nie jest dobrym pomysłem, żeby spędzać cały dzień nóg na ćwiczeniach typowo tylko skierowanych na pośladki. Twoje nogi są ważną częścią twojego ciała. Nie możesz pozwolić, żeby twoje czworogłowe ud i ścięgna podkolanowe przepadły tylko dlatego, że chcesz okrągłą pupę.

Zamiast tego Hoffmann sugeruje robić dwa treningi nóg w tygodniu."Poświęć jeden dzień skupiając się na czworogłowych ud, a kolejny wyłącznie na pośladkach i ścięgnach". Ten dodatkowy dzień nóg daje dużo czasu, aby dać całej dolnej części ciała większą uwagę, na którą zasługuje. 

Jeśli zdecydujesz się trenować nogi dwa razy w tygodniu, to zachowaj co najmniej jeden dzień przerwy (jak nie dwa lub trzy) pomiędzy kolejnymi treningami nóg. W ten sposób twoje nogi będą świeże i gotowe do kolejnej wspaniałej sesji treningowej.

PRAWIDŁOWY CIĘŻAR, PRAWIDŁOWE EFEKTY
Kobiety, które trenują siłowo często znajdują się między młotem a kowadłem. Jedni sugerują, że powinnaś używać małych ciężarów i wykonywać wiele powtórzeń dla "modelowania". Druga strona twierdzi, że większe obciążenie jest zawsze najlepsze, jeśli na prawdę chcesz budować i kształtować pośladki.

Prawda leży gdzieś po środku. Na przykład, niektóre podnoszenia nie przekładają się zbyt dobrze na dużych ciężarach. "Przy ćwiczeniu jak rumuński martwy ciąg będziesz chciała wybrać taki ciężar, który będzie sprawiał problem, ale nie na tyle, że zaczniesz pomagać sobie mięśniami dolnej części pleców zamiast pośladkami i ścięgnami", doradza Hoffmann.

Jeśli ciężar jest na tyle duży, że nie jesteś już w stanie wykonywać ćwiczenia używając docelowego mięśni, to jest czas, żeby zmniejszyć obciążenie. Skup się wyłącznie na pośladkach przy wykonywaniu ruchu, a będzie ci łatwiej sprecyzować i określić jaki ciężar jest dla ciebie najbardziej efektywny.

Hoffmann zaleca trzymać się zakresu 12 - 15 powtórzeń dla większości ćwiczeń na pupę oraz wyjątkowe ćwiczenia w zakresie 15 - 20 ruchów. To pozwala na użycie wystarczającego ciężaru do budowanie silniejszego tyłka, ale nie tak dużej, że zaangażujesz niechciane mięśnie kosztem pośladków. Po prostu upewnij się, że ciężar, który wybierasz jest dla ciebie wyzwaniem. Te ostatnie kilka powtórzeń powinny być trudne.
alt
ROZGRZEWKA CZYNI CUDA
"Nigdy nie zaczynaj treningu prosto z marszu", mówi Hoffmann.  "Najpierw rozgrzej się 5 - 10 minut na dowolnym sprzęcie cardio, a następnie zrób kilka lekkich serii pierwszego ćwiczenia". Dopiero wtedy powinnaś zacząć swój właściwy trening.

 Spędzanie czasu na rozgrzewce daje czas na praktykowanie połączenia umysł - mięśnie z twoimi pośladkami. Skoncentruj się na tym, żeby twoje pośladki wykonywały większość pracy i praktykuj ściskanie przez sekundę lub dwie w górnej fazie ruchu. Gdy ciężar stanie się większy, będziesz w stanie utrzymać właściwe palenie mięśni.

JEDZ, ABY OSIĄGNĄĆ CELE
Treningi ukierunkowane na pośladki i ścięgna są trudne. Ponieważ masz zamiar ciężko trenować, ważne jest, abyś przyłożyła się do posiłków przed i po treningu. "Lubię mieć posiłek przed treningiem, który jest szybki i łatwy do strawienia", mówi Hoffmann. "Moim ulubionym jest shake proteinowy z owsem i masłem orzechwoym."

Po zakończonym mocnym treningu, Hoffmann zjada większy posiłek, aby przywrócić jej poziom glikogenu, żeby jej mięśnie miały wystarczająco dużo energii do regeneracji i rozwoju. Jej ulubiony posiłek po treningu może ciebie zaskoczyć, ale jest to prawie perfekcyjne połączenie białka i węglowodanów: sushi!

Wokół treningowe posiłki powinny być częścią konkretnego planu żywieniowego, który jest dostosowany do twoich celów. Osiągnięcie okrąglejszych, pełniejszych pośladków wymaga kalorii, więc nie ograniczaj ich spożycia tak nisko, że mięśnie nie będą miały energii do rozwoju. A jeśli jesteś w stanie deficytu kalorii, jest to szczególnie ważne, żeby jeść wystarczająco dużo białka, aby budować i utrzymać maśę mięśniową. Dąż do co najmniej 20 -30 gramów białka na posiłek.

ASHLEY HOFFMANN PLAN TRENINGOWY NA POŚLADKI

Wykonuj ten trening raz w tygodniu. Nie zapomnij o drugim dniu nóg na czworogłowe ud.

1. Uginanie nóg siedząc - 3 serie, 12 - 15 powtórzeń
alt

2. Wyciskanie nogami (stopy wysoko i szeroko) - 3 serie, 12 - 15 powtórzeń
alt

3. Rumuński martwy ciąg - 3 serie, 12 - 15 powtórzeń
alt

SUPERSERIA
4. Hip thrust - 3 serie, 12 - 15 powtórzeń                                        glute-ham raise - 3 serie, 12 - 15 powtórzeń
alt      alt

SUPERSERIA
5. Uginanie nóg leżąc - 3 serie, 15 - 20 powtórzeń                                  abduktor - 3 serie, 15 - 20 powtórzeń

alt      alt
 
Przejdź do strony głównej