» » 6 sposobów, aby podkręcić poziom testosteronu

6 sposobów, aby podkręcić poziom testosteronu

Testosteron jest ważnym hormonem budującym mięśnie, na który wpływa wiek, dieta i trening. Dowiedz się w jaki sposób możesz wspierać optymalną produkcję testosteronu dzięki tym żywieniowo - treningowym poradom.

Wyobraź sobie: ćwiczysz. Jesz. Odpoczywasz. I powtarzasz to samo, jeszcze raz i znowu. Ale pomimo swojej konsekwencji i oddania, twój organizm jest odporny na twoje wysiłki. Z jakiegoś powodu nie chce ci dać przyrostu masy mięśniowej na jaki uważasz, że zasłużyłeś. Wyciskasz z siebie siódme poty, ale nagrody za dobrze wykonaną pracę po prostu nie widać.

Jeśli jesteś doświadczonym sztangistą twój wiek może właściwie działać przeciwko tobie. Nasz produkcja testosteronu naturalnie zaczyna spadać po 30 roku życia z prędkością około 1% rocznie. Według Mayo Clinic szczytowy poziom testosteronu u mężczyzn występuje między 20 a 30 rokiem życia.

Choć natura może ostatecznie wygrać wojnę, to istnieje wiele rzeczy, które można zrobić w międzyczasie, aby walczyć - i wygrać - bitwę o wsparcie zdrowego poziomu testosteronu. W rzeczywistości, istnieje kilka czynników treningowych i żywieniowych, które zostały powiązane ze wspieraniem produkcji testosteronu. Przyjrzyjmy się bliżej niektórym z nich.

1) Jeśli codzienny trening ma tendencję do zamieniania się w przeciągającą się wojnę na sali treningowej, to twoja walka z ciężarami może również stać się walką z czasem. W rzeczywistości może to podnieść poziom kortyzolu, jeśli utrzyma się zbyt długo. Chociaż jesteś w stanie znieść przez dłuższy czas trening o niskiej intensywności bez gwałtownego wzrostu tego katabolicznego - potencjalnie wyniszczającego mięśnie - hormonu, to ciężko jest utrzymać wysoką intensywność treningu przez dłuższy czas. Ponieważ kortyzol może hamować produkcję testosteronu, bądź świadomy szkodliwości zbyt wielu wyczerpujących, przedłużonych treningów o wysokiej intensywności. Przynajmniej rozważ posiłek w trakcie treningu - zawierający około 10-20 g węglowodanów prostych - aby pomóc osłabić wzrost poziomu kortyzolu.

2). Dołącz więcej złożonych ćwiczeń na wolnym ciężarze.

Nie ma potrzeby dokonywać żadnych przypuszczeń, jeśli chodzi o dobór ćwiczeń, ponieważ nauka już "zważyła" jedne z najlepszych. W tym wielostawowe ćwiczenia jak wyciskanie na ławeczce, przysiady, wiosłowanie. Wygenerują one lepszą reakcję hormonalną niż w przypadku wybrania ćwiczeń izolowanych.

Różnica między tymi dwoma, technicznie rzecz biorąc, polega na tym, że przy ćwiczeniach złożonych pracuje więcej niż jedna para stawów, więc angażowana jest większa masa mięśniowa i możesz obciążyć ją większym ciężarem. 

Pomimo, że możesz zrobić wyciskanie ze sztangą, to możesz to zrobić też na maszynie. W naszym przypadku lepiej będzie wybrać wolny ciężar niż maszynę, ponownie dlatego, że powoduje to większą produkcję testosteronu. Oczywiście, ze wersja z wolnym ciężarem jest trudniejsza - ale właśnie w tym rzecz! Na siłowni musisz ciągle i wytrwale poddawać się wyzwaniom, nie tylko odpowiednimi ćwiczeniami, ale także właściwym obciążeniem.


3) Pilnuj czasu między seriami.

Potrzebujesz uporządkowanego podejścia do przerw między seriami. Starsze, ale nadal istotne badanie przeprowadzone przez najznakomitszego badacza treningu Williama Kraemera, opublikowane w 1960 roku, wykazało, że jednominutowa przerwa między seriami bardziej sprzyja pozytywnej reakcji hormonalnej w stosunku do przedłużających się do trzech minut przerw. Najnowsze badania sugerują 90 - 120 sekund w celu uzyskania optymalnego wzrostu testosteronu i obniżonego poziomu kortyzolu. 

4) Długie treningi nie sa związane w produkcją testosteronu, ale o umiarkowanej długości, intensywne - już są. Poprzez intensywne mówimy o ćwiczeniu aż do niewydolności w przedziale 8 - 12 powtórzeń, a nawet posuwanie się dalej. Podczas, gdy trenowanie do niewydolności jest wystarczająco ciężkie, to można pójść jeszcze dalej za pomocą kilku metod, takich jak dropsety, wymuszone powtórzenia, pauzy. W każdym przypadku wykonujesz więcej pracy w danym czasie zamiast po prostu kończyć serię, gdy poczujesz dyskomfort.

Zapewne nie chcesz robić każdej serii w ten sposób, więc zachowaj te techniki na 1-2 najcięższe serie każdego ruchu.


5) Uważaj na makroskładniki.

Co najmniej dwa istotne badania wykazały, że dieta, w której spożycie białka jest wyższe lub równe spożyciu węglowodanów powoduje obniżenie poziomu testosteronu. To może mieć największe znaczenie dla osób na diecie niskowęglowodanowej, które z konieczności zwiększają spożycie białka i tłuszczu. Rozważ spożycie węglowodanów i białka w stosunku 2:1 w trakcie diety budującej masę lub utrzymującej mięśnie.

Ponadto, istnieje związek między tłuszczami nasyconymi a produkcją testosteronu. Jeśli twoje próby jedzenia "czysto" drastycznie ograniczają spożycie tłuszczów nasyconych - tłuszcze pochodzące głównie ze źródeł zwierzęcych - możesz niekorzystnie wpłynąć na produkcję hormonu. W jednym z badań diety o wyższej zawartości tłuszczów nasyconych i jednonienasyconych znacznie zwiększyły poziom testosteronu. 

Aby naturalnie zoptymalizować testosteron, dostarczaj około 35% kalorii dziennie z tłuszczów, z czego około jedną trzecią pochodzącą z tłuszczów nasyconych (mięso, drób, nabiał, jaja). 

6) Korzystaj z suplementów wspierających poziom testosteronu.

To jak trenujesz i się odżywiasz może mieć wpływ na naturalne zwiększenie poziomu testosteronu. W tym samym mogą pomóc ci suplementy. Więcej na ten temat w TYM artykule.

Przejdź do strony głównej