Język PolskiAngielski
Waluta
wyszukiwanie zaawansowane
Strona główna1 » Trening2 » Hunter Labrada - top 5 ćwiczeń bicepsa

Hunter Labrada - top 5 ćwiczeń bicepsa

Trening bicepsa nie jest fizyką jądrową, ale mądry wybór zestawu ćwiczeń może uczynić kolosalną różnicę. Zacznij od poniższych ćwiczeń.

Niezależnie od tego, czy jesteś pierwszy raz na siłowni, czy jesteś doświadczonym siłaczem, to jestem pewien, że co najmniej jedna rzecz łączy ciebie z każdym innym facetem na siłowni: chcesz mieć większe ramiona!

W liceum, nie byłem wyjątkiem. Trenowałem ramiona trzy razy w tygodniu, co z perspektywy czasu wydaje się nazbyt często i prawdopodobnie dawało efekt przeciwny do zamierzonego. 

W ciągu kolejnych lat próbowałem prawie każdego ćwiczenia na biceps jakie można sobie wyobrazić przez co najmniej kilka treningów. Stopniowo odnajdywałem ćwiczenia, które lubię najbardziej i zamierzam podzielić się z wami pierwszą piątką!


KLUCZOWE PORADY DLA WIELKICH ARMAT
Zanim jednak podzielę się nimi z wami, chciałbym dać kilka ogólnych wskazówek dotyczących treningu ramion, które mogą zostać wykorzystane przy dowolnym ćwiczeniu ramion, nie tylko tych, które są wypisane tutaj.
  • Bicepsy to stosunkowo małe grupy mięśni, w związku z czym nie potrzeba 20 serii, aby je rozsadzić. W zasadzie, jeśli ktoś mnie pyta, to zalecam mu wykonywać 9-12 serii. Większa liczba serii według mnie jest przesadą.
  • Skoro mowa o przesadzie, czy widzieliście ostatnio na siłowni gościa, który podnosi ciężar trzykrotnie większy niż powinien, używając wszystkiego oprócz bicepsa, aby to unieść? Nie bądź taki jak on. Upewnij się, że używasz ciężaru, który jesteś w stanie kontrolować w ekscentrycznej i koncentrycznej fazie ruchu, podczas całego zakresu ruchu. Lubię próbować obniżać ciężar z taką prędkością, jaką go podnoszę.
  • Wykonuj 12-15 powtórzeń na ćwiczenie, do awarii mięśniowej. Jest to zakres ruchów, który uważam, że najlepiej stymuluje hipertrofię lub wzrost mięśni, a badania poparły moje osobiste doświadczenia.
Teraz, gdy przekazałem wam już kilka ogólnych zasad treningu bicepsa, przejdźmy do mojej ulubionej piątki ćwiczeń!

1) Uginanie ramion ze sztangielką siedząc.

Pierwsze na liście jest standardowe ćwiczenie. Niestety wiele osób wykonuje je niepoprawnie i dlatego też nigdy nie doświadczy w pełni korzyści, które może dać to ćwiczenie

Za każdym razem, gdy robisz to ćwiczenie siedząc, celem jest nabranie stabilności i zmniejszenie zdolności do oszukiwania. Często widzę na siłowni ludzi przechylających się na stronę, którą akurat podnoszą sztangielkę, huśtając z całą swoją mocą, aby podnieść hantle do góry. Niestety nie otrzymujesz prawie żadnych korzyści, które mógłbyś mieć, jeśli wykonujesz to ćwiczenie oszukując w ten sposób, a taki dynamiczny ruch jest bardzo dobrym sposobem, aby nabawić się kontuzji bicepsa.

Jeśli właśnie opisałem twój sposób wykonywania tego ćwiczenia, to pierwsze, co powinieneś zrobić, to zmniejszyć obciążenie! Podczas unoszenia hantla pamiętaj, aby skręcać nadgarstek. Pozwoli ci to osiągnąć maksymalny skurcz i aktywację bicepsa. Inna wskazówka: utrzymuj łokcie zablokowane, na ile to możliwe, i blisko ciała. Zapewni ci to, że nie aktywujesz mięśni naramiennych do pomocy przy unoszeniu hantla. Jest to istotne, ponieważ zachowuje cały nacisk na bicepsie. Należy również pamiętać, żeby utrzymać barki z tyłu, cofając łopatki. To jeszcze bardziej wyizoluje bicepsy i uchroni barki przed dołączeniem do zabawy.

 

Niektórzy faceci robią jedną rękę, a potem drugą, inni zmieniają rękę po każdym powtórzeniu. Ja preferuję hybrydę: 3-5 powtórzeń jedną ręką, potem zmiana strony, dla dodatkowego czasu pod napięciem mięśni i zdolności uzyskania lepszej pompy. Wypróbuj różne sposoby i sam zdecyduj, co ci najbardziej odpowiada.

2) Uginanie ramion sztangą łamaną nachwytem.

To ćwiczenie świetnie rozwija grube przedramiona i mięsień brachialis. Brachialis jest mięśniem odpowiedzialnym za zginanie stawu łokciowego, obok biceps brachii (mięśnia, którego masz na myśli zazwyczaj, gdy mówisz biceps). Brachialis jest głębszy niż biceps brachii, więc posiadanie dobrze rozwiniętego brachialisa może rzeczywiście wypchnąć twojego bicepsa, czyniąc go pełniejszym, z większym szczytem. Większe łapy nigdy nie są złe, prawda?

 

Preferuję to ćwiczenie na sztandze łamanej, ponieważ ze względu na możliwość zgięcia nieco nadgarstków umożliwia bardziej naturalny tor ruchu. Przy tym ćwiczeniu stosuje fałszywy uchwyt (kciuk nie obejmuje sztangi), co pozwala mi lepiej zginać nadgarstki i osiągnąć mocniejszy skurcz. Spróbuj zarówno normalnego chwytu jak i fałszywego, zdecyduj sam, co jest lepsze dla twojego ciała.

Podobnie, jak przy pierwszym ćwiczeniu, należy zachować łokcie zablokowane i przy ciele, a barki cofnięte.

3) Modlitewnik ze sztangielką.


Jest to ćwiczenie doskonale izolujące biceps. Zazwyczaj wykonuję je pod koniec mojego treningu bicepsa - albo co najmniej, gdy są już dobrze rozgrzane i napompowane. Są dwa powody takiego wyboru. Po pierwsze, ta pozycja naraża biceps, więc łatwo jest naderwać mięsień, jeśli nie jest odpowiednio rozgrzany lub spróbujesz pójść ze zbyt dużym obciążeniem.

Wykonując je na końcu mogę tego uniknąć, ze względu na fakt, że mam ogromną pompę, co oznacza mnóstwo przepływu krwi. Również, moje bicepsy są tak zmęczone, że nie jestem w stanie użyć sporego ciężaru, jeśli chce osiągnąć założony zakres ruchów.

 


Drugi powód, czemu lubię robić to ćwiczenie pod koniec, to fakt, że jest to ćwiczenie, które czuję, że działa najlepiej, gdy mam ogromną pompę.

Nie siadam na modlitewniku do tego ćwiczenia w tradycyjny sposób - siadam bokiem. Dzięki temu wydłużam biceps i odbieram sobie możliwość współdziałania barkiem i plecami, aby pomóc podnieść ciężar. Podczas wykonywania tego ćwiczenia należy trzymać łokieć wciśnięty w ławkę i mieć pewność, że ławka jest wciśnięta pod pachą. Aby wymusić możliwie największy skurcz, skręcaj nadgarstek podczas unoszenia ciężaru. 

Należy zachować szczególną ostrożność, aby nie przeprostować łokcia w dolnej fazie ruchu. Może to narazić biceps oraz łokieć na kontuzję oraz zmniejsza napięcia na bicepsie.


4) Uginanie ramion ze sztangielką w opadzie.

Jest to świetne ćwiczenie na zakończenie treningu. Zazwyczaj kończę trening tym ćwiczeniem lub na modlitewniku (nr 3) dla wielu z tych samych powodów. Lubie, jak to ćwiczenia uderza biceps z innego kąta niż normalnie oraz jak mocny skurcz można wymusić wykonując poprawnie ćwiczenie.

 


Podobnie jak w przypadku wszystkich innych ćwiczeń z hantlami na tej liście należy wykonywać supinację nadgarstka, aby uzyskać jak najwięcej z treningu. Kluczowe jest, aby zachować barki i łokcie tak nieruchomo, jak się tylko da w trakcie wykonywania tego ćwiczenia.

5) Uginanie ramion z użyciem liny.


Jest to jedno z moich ulubionych ćwiczeń bicepsa. Utrzymuje stały nacisk na mięśnie w całym zakresie ruchu, a to pozwala mi ćwiczyć i biceps i brachialis w jednym ruchu. Wykonując to ćwiczenie chwytam linkę techniką z kciukiem w górę. Pozwala mi to bardziej zginać nadgarstek i uzyskać lepszy skurcz.
 


Poza standardowymi zasadami przy tym ćwiczeniu, jest jeszcze jedna wskazówka. Upewnij się, że pięty stabilnie spoczywają na podłodze, tak że prawie lekko się odchylasz do tyłu, przeciwko ciężarowi. Takie postępowanie zapewnia trochę większy zakres ruchu i pomaga utrzymać bardziej stabilne ciało.
Przejdź do strony głównej