» » Odpoczynek między seriami

Odpoczynek między seriami



Jeśli chodzi o wzrost mięśni trwa obecnie dyskusja, czy lepiej jest zachowywać długie, czy krótkie przerwy pomiędzy seriami.

Panuje przekonanie, że krótkie przerwy na odpoczynek zapewniają większą efektywność pompy mięśniowej i podnoszą poziom hormonu wzrostu, natomiast dłuższe przerwy są znacznie odpowiedniejsze dla sportów siłowych.

Jednak powinniśmy mieć na uwadze, że metaboliczny stres wywołany przez krótkie okresy odpoczynku jest tylko jednym z czynników stymulujących wzrost. W celu osiągnięcia długoterminowego wzrostu należy również zwrócić uwagę na obciążenie i całkowitą objętość treningową.

Dowody na to, że stres metaboliczny jest jednym z kluczowych czynników pobudzających wzrost mięśni można odszukać w wynikach ćwiczeń ograniczających przepływ krwi. Wiadomo, że krótkie przerwy zapewniają większy stres metaboliczny i wzrost produkcji komórek satelitarnych.

Według badań, krótki okres odpoczynku może ograniczyć całkowitą objętość treningu jeszcze zanim wystąpi zmęczenie.

Krótsze okresy odpoczynku często prowadzą do zwiększonego wytwarzania hormonu wzrostu. Jednak jeśli porównamy ten efekt z efektem, który dają dłuższe przerwy, to różnica stopniowo zmniejsza się z każdym tygodniem, a od 10 tygodnia, zarówno krótkie i długie okresy odpoczynku powodują niewielkie zmiany w produkcji hormonu wzrostu.

Według badań skupiających się na zmianach hormonu wzrostu, te chwilowe wybuchy produkcji hormonu wzrostu wywołane przez trening siłowy mają niewielki wpływ na zyski w mięśniach i wielkości.

Porównując krótkie i długie okresy odpoczynku różnica w zyskach jest nieznaczna. Co więcej, wiele badań popiera twierdzenia, że długie okresy odpoczynku - 2,5 minuty pomiędzy ćwiczeniami - mogą w rzeczywistości prowadzić do zwiększenia wzrostu mięśni.

Zarówno długie jak i krótkie przerwy mają swoje zalety. Te pierwsze przygotowują ciało do noszenia zwiększonych ciężarów i objętości, a te drugie zwiększają stres metaboliczny.

Mając to na uwadze, podczas przygotowywania protokołu treningowego należy uwzględnić okresy odpoczynku i nauczyć się nimi manipulować. Krótkie okresy odpoczynku są świetne na początku cyklu treningowego, gdyż zwiększają skuteczność mniejszych obciążeń i zwiększają wzrostu satelitarnych komórek mięśniowych, tworząc tym samym podwaliny pod późniejsze treningi.


Jak już zaczniesz używać większych ciężarów, powinieneś rozważyć dłuższe przerwy, co pozwoli na progres w obciążeniu treningowym. Zakończ każda partią mięśni drop setem lub jednym maksymalnym powtórzeniem, gdy osiągniesz przerwy 3 minutowe.
Przejdź do strony głównej