Język PolskiAngielski
Waluta
wyszukiwanie zaawansowane
Strona główna1 » Trening2 » Popraw swoje wyniki w wyciskaniu na klatkę,

Popraw swoje wyniki w wyciskaniu na klatkę,

Pożegnaj się z przypadkowymi sposobami zwiększenia siły, a za tym maksymalnego ciężaru, który jesteś w stanie wycisnąć. Ten tygodniowy, 3 - fazowy program, sprawdzony przez doświadczonych zawodników na siłowni jest teraz dla ciebie byś mógł poprawić swoje rekordy.

Jeśli jesteś jak większość facetów na siłowni, to pewnie nie miałbyś nic przeciwko, żeby dorzucić jeszcze kilka kilogramów do wyciskania. Ok, bądźmy szczerzy, zapewne uwielbiasz budować silniejszą klatkę i wyciskać więcej, ale osiągnięcie tych celów nie jest tak oczywiście proste. Dla wielu zajmuje to mnóstwo czasu, prób i eksperymentów. Na szczęście nie trzeba iść taką drogą. W tym przypadku nauka może faktycznie pomóc stać się silniejszym.

Badania opublikowane przez  Journal of Strength and Conditioning Research to doskonały plan by poprawić swoje wyniki w wyciskaniu. W tym artykule zamiast przedstawiać hipotetyczny protokół treningowy klatki, który może podnieść twoje wyciskanie do niepewnego stopnia, przedstawiam oparty naukowo sześciotygodniowy plan, aby pomóc ci wycisnąć więcej żelastwa.


ROZKŁAD JAZDY
Na podstawie tych badań, ostateczny plan obejmuje trening klatki 3 razy w tygodniu na ławeczce -  pierwszy z naciskiem na przerost, potem siła a następnie wytrzymałość - plus trening reszty grup mięśni. Podczas, gdy możesz zamieniać dowolnie kolejność "drugorzędnych" mięśni, to powinieneś robić klatkę w dzień 1, 3 i 5, jak pokazano i nie zmieniać kolejności lub dni tych treningów.
  • poniedziałek: klatka (hipertrofia), naramienne boczne
  • wtorek: plecy, naramienne tylne, abs
  • środa: klatka (siła), triceps
  • czwartek: nogi
  • piątek: klatka (wytrzymałość), biceps, abs

Poniedziałkowy trening powinien składać się z 3 - 5 serii po 8 powtórzeń z umiarkowanie podwyższanym ciężarem. 2 minuty odpoczynku między seriami.

Środowy trening powinien składać się z 3 - 5. Każda seria to tylko jedno powtórzenie dość dużym ciężarem, który staje się coraz większy w ciągu zaledwie sześciu tygodni. 3 minuty przerwy między seriami.

Piątkowy trening powinien składać się tylko z 3 serii. Każda seria tak wiele powtórzeń jak to możliwe z bardzo dużym obciążeniem, które stopniowe staje się większe w ciągu sześciu tygodni.Można zrobić przerwę od 3 do 5 minut.

Aby uzupełnić trening klatki w każdym z tych dni dodaj tylko jedno ćwiczenie - przenoszenei hantla, rozpiętki lub dipy z obciążeniem -  3 serie po 8-10 ruchów ciężarem, który pozwoli osiągnąć wycieńczenie, ale nie rób tego. 

Po zakończenie klatki będziesz musiał jeszcze zrobić pozostałe części ciała.
  • naramienne boczne: wybierz dwa różne ćwiczenia na boki barków - 3 serie 8 - 10 powtórzeń
  • triceps: wybierz 2-3 ćwiczenia 8-12 powtórzeń
  • biceps: wybierz 2-3 ćwiczenia 8-12 powtórzeń
  • plecy i nogi: 3-4 ćwiczenia po 3-4 serie 8-12 powtórzeń
Należy pamiętać, że barki nie pracują jako samodzielna część ciała. Dlatego, że jest tak duży nacisk na klatkę piersiową, to przednie naramienne są już trzy razy w tygodniu trenowane. Zamiast wykonywać więcej wyciskania na barki, dodaj określone izolowane ćwiczenia dla pozostałych dwóch głów.
 
DZIEŃ PIERWSZY: PRZEROST
tydzień 1 tydzień 2 tydzień 3 tydzień 4 tydzień 5 tydzień 6
5 serii 8 ruchów 5 serii 8 ruchów 4 serie po 8 ruchów 4 serie po 8 ruchów 3 serie po 8 ruchów 3 serie po 8 ruchów
75% 1RM 75% 1RM dostosuj ciężar wg wskaźnika dostosuj ciężar wg wskaźnika dostosuj ciężar wg wskaźnika dostosuj ciężar wg wskaźnika
odpoczynek 2 min. odpoczynek 2 min odpoczynek 2 min odpoczynek  2 min odpoczynek  2 min odpoczynek  2 min

W ostatniej serii wykonaj tyle ruchów ile możesz ze wskazanym ciężarem:
  • jeśli zrobiłeś tylko 8 powtórzeń, następny trening zrób tym samym ciężarem
  • jeśli zrobiłeś 9-10 powtórzeń, zwiększ ciężar o 2,5 kg
  • jeśli zrobileś ponad 10 powtórzeń, zwiększ cięzar o 5 kg
1RM - maksymalny ciężar, który możesz wycisnąć jeden raz

DZIEŃ TRZECI: SIŁA
tydzień 1 tydzień 2 tydzień  3 tydzień  4 tydzień  5 tydzień  6
5 serii 1 ruch 5 serii 1 ruch 4 serie 1 ruch 4 serie 1 ruch 3 serie 1 ruch 3 serie 1 ruch
80% 1 RM 80% 1 RM 85% 1RM 85% 1RM 90% 1RM 90% 1RM
odpoczynek 3 minuty odpoczynek 3 minuty odpoczynek 3 minuty odpoczynek 3 minuty odpoczynek 3 minuty odpoczynek 3 minuty
 
DZIEŃ PIĄTY: WYTRZYMAŁOŚĆ
tydzień 1 tydzień 2 tydzień 3 tydzień 4 tydzień 5 tydzień 6
3 serie maks. ilość ruchów 3 serie maks. ilość ruchów 3 serie maks. ilość ruchów 3 serie maks. ilość ruchów 3 serie maks. ilość ruchów 3 serie maks. ilość ruchów
85% 1RM 87.5% 1RM 90% 1RM 90% 1RM 92.5% 1RM 95% 1RM
odpoczynek 3-5 min odpoczynek 3-5 min odpoczynek 3-5 min odpoczynek 3-5 min odpoczynek 3-5 min odpoczynek 3-5 min


                             OKREŚLANIE ILOŚCI POWTÓRZEŃ
powtórzenia % RM
1 100
2 95
3 93
4 90
5 87
6 85
7 83
8 80
9 77
10 75

Przejdź do strony głównej