» » Praktyczne porady dotyczące regeneracji po treningu.

Praktyczne porady dotyczące regeneracji po treningu.

Zrobiłeś świetny trening i teraz przyszedł czas, żeby trochę odpocząć, odzyskać siły i zregenerować mięśnie. Wierzcie lub nie, ale można zrobić o wiele więcej dla regeneracji niż tylko wypić proteinowego shake'a po treningu i kontynuować dzień tak jak to zazwyczaj bywa. Oto kilka wskazówek dotyczących regeneracji po treningu, które umożliwią ci szybsza regenerację, powodując proces wzrostu mięśni i przygotują je do kolejnego ciężkiego treningu.

Bezpośrednio po treningu zalecane jest spożyć:

- BCAA - 3-5 gramów aby powstrzymać katabolizm  i zwiększyć wydzielanie hormonów anabolicznych - HGH i testosteronu
- Glutamina - około 3 g, służy do wytwarzania energii, w celu zapobieżenia degradacji tkanki mięśniowej, pobudza wydzielanie hormonu                                   wzrostu
- Woda - około 500 ml, potrzebne do normalizacji równowagi wody i elektrolitów. Wskazane jest, aby pić wodę mineralną.

W drugiej fazie (20-30 minut po treningu):

- Szybko wchłanialne białka - główne źródło aminokwasów, tłumik katabolizmu i stymulant wydzielania hormonów anabolicznych. Spożyć około 20-30 minut po wysiłku, około 30 g. Jeśli po treningu nie spożywasz BCAA ani innych aminokwasów, należy spożyć białko jak najszybciej po zakończeniu treningu.

- Węglowodany - należy spożywać około 50-100 gramów szybko i średnio wchłanialnych węglowodanów (maltodekstryna, produkty mączne, ziemniaki, zboża - ryż, kukurydza), około 30-40 minut po treningu. Jeśli masz skłonność do tycia i przybierania na wadze dość łatwo, spożywaj wyłącznie węglowodany złożone w ilości nie większej niż 30 gramów.

- Kreatyna - 3 - 5 gramów uzupełnia niedobór fosforanu kreatyny (Fosfokreatyny) wykorzystywanej do szybkiej mobilizacji rezerwy wysokoenergetycznych fosforanów w mięśniach szkieletowych i mózgu. Kreatyna jest wchłaniana najlepiej z węglowodanami po treningu.

- Więcej wody - utrzymuj nawodnienie organizmu wodą wzbogaconą minerałami.

Dodatkowe sposoby:

- Uspokojenie i rozluźnienie mięśni po treningu. Lekkie cardio przez 20-25 minut będzie odpowiednie.

- Głęboki masaż tkanek - poprawia nastrój, napięcie mięśni, pobudza krążenie i usuwanie toksyn z tkanki mięśniowej.

- Sen - to doskonałe narzędzie do regeneracji po wysiłku.


Czynniki, które mogą określić, jak dobrze organizm się zregenerował:

- Tętno - 2 godziny po treningu, kiedy organizm się uspokoił, w pozycji siedzącej, tętno powinno być niższe niż 75 uderzeń na minutę. Jeśli tętno jest wyższe, osoba jest pod jakimś stresem, przetrenowana lub ma problemy z sercem. Podobnie zmierzyć ciśnienie krwi - powinno być normalne i około 120/80.

- Jakość snu - sen powinien być głęboki i wydajny. Niewłaściwy system treningowy (za dużo treningu lub zbyt wysoka intensywność) może zakłócić proces zasypiania. Uczucie senności w pierwszej połowie dnia i nieregularny sen w nocy są typowymi objawami przetrenowania.

- Dobre samopoczucie - zazwyczaj przemija, jeśli nie jesteś dobrze wypoczęty i zregenerowany. Jest to jeden z głównych sygnałów, ale taki, który jest często lekceważony.

Pamiętaj, że progres jest możliwy tylko przy pełnej regeneracji.



 
Przejdź do strony głównej