Język PolskiAngielski
Waluta
wyszukiwanie zaawansowane
Strona główna1 » Suplementacja2 » Przewodnik po suplementach białkowych

Przewodnik po suplementach białkowych



RÓŹNE RODZAJE BIAŁEK
 
1) BIAŁKO SERWATKOWE
Niekwestionowany król białek. Oto dlaczego: białka serwatkowe są szybko i łatwo trawione (stąd często opisuje się je jako "szybko działające"), są naładowane egzogennymi aminokwasami, włączając rozgałęzione aminokwasy(BCAA) oraz zawierają podskładniki (mikrofrakcje), które zapewniają korzyści daleko większe niż aminokwasy i elementarny azot. Białka serwatkowe dostępne są w kilku formach: koncentrat - jest najbardziej podstawową oczyszczoną formą białka serwatkowego, zawiera od 30% do nawet 80% białka. Izolat - bardziej oczyszczona forma białka serwatkowego - z wyizolowanej serwatki usunięto większość tłuszczu, laktozy i innych niepożądanych elementów. Izolaty zawierają do 90% białka.

2) BIAŁKO KAZEINOWE
Około 80% białka w mleku to kazeina. Często określana jako białko "wolniej-działające" lub "uwalniane z czasem" ponieważ jest przyswajana znacznie wolniej niż inne białka, kazeina jest szczególnie skuteczna gdy zażywa się ją przed snem oraz podczas przedłużających się przerw między posiłkami.

3) BIAŁKO JAJ
Naturalnie wolne od nabiału, jajka są doskonałą alternatywą dla serwatki, kazeiny i białek mleka pełnego dla osób cierpiących na nietolerancję laktozy lub uczulonych na mleko. Posiadają jedne z najlepszych profili aminokwasowych spośród wszystkich rodzajów białek.

4) MIESZANKI BIAŁKOWE
Jeśli możesz pozwolić sobie wyłącznie na jeden typ białka, dobrym wyborem będzie mieszanka (blend). Połączenie szybko wchłanialnej serwatki oraz kazeiny czy jajka pozwoli ci uzyskać znacznie bardziej zbilansowany czas wchłaniania, służąc jako białko potreningowe, nocne lub dodatkowa przekąska. Dobre mieszanki charakteryzują się większą gęstością nawet w wodzie i wyśmienitym smakiem dorównując koktajlom mlecznym, jednak z nieporównywalnie mniejszą ilością cukrów i tłuszczów.

Na rynku występują również mieszanki białka z dodatkami np. składników wspomagających odchudzanie. Są one dobrą opcją dla osób chcących wspomóc spalenie tłuszczu i dostarczyć jak najmniejszą ilość kalorii w porcji.

5) MIESZANKI BIAŁKOWO-WĘGLOWODANOWE
Istnieją umiarkowanie kaloryczne kombinacje białek i węglowodanów specjalnie opracowane do spożycia bezpośrednio po treningu, kiedy zapotrzebowanie na wartości odżywcze jest ogromne, a resynteza glikogenu i białek mięśniowych jest u szczytu. Mieszanki tego typu są często samodzielnie przygotowywane przez połączenie np. białka serwatkowego z dodatkowym źródłem węglowodanów (np. owoców). Można również dodawać składniki uzupełniające takie jak kreatyna, glutamina czy BCAA dla dalszego wspomagania procesu regeneracji i odbudowy.

DOKONANIE WYBORU
 
SZYBKO, ŚREDNIO, WOLNO DZIAŁAJĄCE BIAŁKO
Określenia te odnoszą się do względnej prędkości, z jaką dane białko jest rozkładane w przewodzie pokarmowym oraz wchłaniane przez system krwionośny i dostarczane do wątroby i tkanek mięśniowych. Ogólnie rzecz biorąc, białka serwatkowe są najszybsze, jajka i pełnego mleka pośrodku, a kazeina jest najwolniejsza. Poprzez przemyślane zażywanie różnorodnych typów lub mieszanek białek o różnych porach dnia można osiągnąć lepsze rezultaty niż dowolnie wybierając rodzaj białka przy każdej okazji.
alt
ILE POTRZEBUJESZ
Dla większości osób, 2 g białka na 1 kg masy ciała dziennie jest dobrym kierunkiem, Ci, którzy pragną powiększyć masę mogą potrzebować 3 g na 1 kg masy ciała dziennie. Należy też zaplanować spożywanie dodatkowych protein (2,5-3 g / 1 kg / dzień) jeśli pragniesz schudnąć na wysokobiałkowej, niskowęglowodanowej diecie, jako że niektóre aminokwasy zostaną strawione jako paliwo. Ilości te obejmują białka spożywane w pożywieniu, napojach i suplementach. Co więcej, dzienny przydział białka powinien być rozłożony na 4-6 mniejszych posiłków w celu lepszego przyswajania. Jeśli spożywasz duże ilości mięsa, ryb, drobiu, jaj i nabiału, prawdopodobnie wystarczy ci mała dawka protein w proszku. Pozostałe osoby, które w pożywieniu nie dostarczają wystarczająco dużo białka skorzystają bardziej z formuły wysokobiałkowej.

WAŻNE
Aby zrobić coś pozytywnego dla swojego wyglądu, musisz przyjmować proteiny stale i konsekwentnie przez przynajmniej 60 dni. Po dwóch miesiącach oceń i jeśli trzeba zmodyfikuj swój program przez dodanie innych protein, aby zwiększyć lub zmniejszyć przyjmowane ilości, lub aby zmienić rodzaj białek w ogóle.


KONCENTRAT, IZOLAT, HYDROLIZAT
Są to terminy wskazujące na rodzaj i zakres procesu przetwórczego, jakiemu poddane zostało białko. Z koncentratu usunięto większość wody, węglowodanów, laktozy i tłuszczu, więc zawartość białka jest dużo bardziej skoncentrowana niż przed przetwarzaniem. Koncentraty proteinowe zawierają od 30 do 85% białka, ale większość uznanych producentów stosuje 70%+. Izolaty idą o krok dalej, w procesie produkcji są dalej pozbawiane niebiałkowych substancji, aby zwiększyć poziom "czystości" białka do poziomu 90% i więcej. Z powodu dodatkowych kroków, zużycia energii i strat w procesie przetwórstwa, izolaty białkowe są droższe niż koncentraty. Proteiny hydrolizowane lub hydrolizaty proteinowe są białkami częściowo rozbitymi (nazywanymi również częściowo strawionymi) na mniejsze cząstki, znane jako peptydy, więc szybciej dostają się do organizmu. Hydrolizaty są droższe niż izolaty i koncentraty, ponieważ ich wytworzenia wymaga dodatkowego przetwarzania. Podsumowując, wszystkie te rodzaje protein są wysoko odżywcze i zapewniają podobne korzyści, ale izolaty i hydrolizaty przewyższają koncentraty poz względem czystości i działania.
 

alt

CZAS

Z SAMEGO RANA: okres pomiędzy pójściem spać i przebudzeniem rano jest najdłuższym kiedy twój organizm nie otrzymuje pożywienia. "Zakończ post" białkiem. Poza dostarczeniem bardzo potrzebnych aminokwasów dla utrzymania i odbudowy mięśni, białka zapewniają bardziej stabilną wolno uwalnianą energię niż pączek czy bagietka, którą aktualnie zajadasz. Wybierz szybciej działające białka takie jak serwatka jako pierwszy posiłek rano.

PRZED TRENINGIEM: wypijając proteinowy koktajl, zawierający odpowiednie proporcje BCAA i innych aminokwasów, około godziny przed treningiem przygotujesz swoje ciało do wzrostu. Białka serwatki i jaja są dobrym wyborem, ponieważ łatwo się je pije i szybko trawi.

PO TRENINGU: okres 30 - 60 minut po ćwiczeniach jest najważniejszym momentem w ciągu dnia na dostarczenie protein. Enzymy i hormony aktywnie naprawiają i odbudowują spowodowane ćwiczeniami mikrouszkodzenia oraz uzupełniają zapasy glikogenu, więc twoje mięśnie są szczególnie chłonne na substancje odżywcze. Dostarczając potreningowe regeneracyjne proteiny w tym "oknie" możliwości, zapewnisz sobie zasilenie, regenerację i przygotowanie do następnej sesji treningowej.

MIĘSZY POSIŁKAMI: spożywanie koktajlu proteinowego między posiłkami nie tylko pomaga maksymalizować syntezę mięśni, ale też kontrolować zawartość tłuszczu i masę ciała. Proteiny stymulują uwalnianie w jelitach hormonów, które wyzwalają uczucie pełności lub sytości. Przetwory mleczne (serwatka, kazeina, mleko) uważane są za lepsze poskramiacze apetytu niż inne źródła białka - szczególnie kiedy połączone są z dietetycznym błonnikiem - tak więc wybierz produkt zawierający jedno lub więcej z tych białek jeśli kontrola wagi jest jednym z twoich celów.

PRZED SNEM: przygotuj swoje ciało na długi post, spożywając kazeinowy koktajl pól godziny przed snem. W przeciwieństwie do białka serwatkowego, które jest natychmiast rozbijane w jelitach, kazeina trawiona jest w znacznie wolniejszym tempie, uwalniając swoje aminokwasy w ciągu kilku godzin przez całą noc, kiedy śpisz. Z tego powodu kazeina określana jest jako białko "uwalniane w czasie". Jest także uważana za antykataboliczną, ponieważ bogata jest w glutaminę i inne aminokwasy wspomagające ochronę przed uszkodzeniem katabolizmem mięśni.

Przejdź do strony głównej