Język PolskiAngielski
Waluta
wyszukiwanie zaawansowane
Strona główna1 » Sposoby na podniesienie intensywności treningu

Sposoby na podniesienie intensywności treningu

Zmiany fizyczne w ciele zachodzą, kiedy pobudzamy ciało. Podkręć swoje treningi dla lepszego progresu,  dzięki tym technikom zwiększającymi intensywność.

Prawdopodobnie jesteś zaznajomiony z pojęciem "intensywności treningu." Ale co to oznacza? Dla kinetyka, intensywność to sposób, aby ustalić, ile energii organizm wydatkuje podczas ćwiczeń. Jest to miara wysiłku w stosunku do twoich maksymalnych możliwości. Innymi słowy, jest to sposób, by zmierzyć moc.

W zależności od ilości energii, którą wydatkujesz lub intensywności treningu, twoje ciało będzie wykorzystywać paliwo inaczej. Na przykład, ćwiczenie wysokiej intensywności spowoduje, że organizm wykorzysta węglowodany z powodu ich szybkiego wytwarzania energii. Niestety, twoje zapasy węglowodanów są ograniczone i mogą wyczerpać się dość szybko, zostawiając ciebie z pustym zbiornikiem.

Badania wykazały, że ćwiczenia o wysokiej intensywności są skuteczną metodą, aby zwiększyć zdolność organizmu do sięgania po zapasy tłuszczu jako paliwa, które pozwoli ci pracować dłużej, a to może mieć pozytywny wpływ na skład ciała.

Podniesienie intensywności nie tylko pomoże ci spalić dodatkowe kalorie, to pobudzi układ krążenie i mięśnie w taki sposób, do którego nie są przyzwyczajone. Nowe wyzwania dla ciała zwykle zamieniają się w świetną budowę ciała i lepszą wydajność.

Korzystanie z następujących "boosterów" intensywności pomoże zachować masę mięśniową i niski poziom tkanki tłuszczowej przez cały rok.


1) Wykorzystuj większe ciężary
Twój zakres powtórzeń powinien odpowiadać twoim celom. W celu zwiększenia siły, twoje serie powinny oscylować w granicy 3-5 powtórzeń. W celu budowania masy - trzymaj się 8-12 powtórzeń; dla wytrzymałości mięśni - spróbuj 12-15 powtórzeń. Dla przerostu (budowania mięśni), ostatnie kilka powtórzeń w serii powinny być cholernie ciężkie i prawie niemożliwe. W rzeczywistości, świetnym sposobem na sprawdzenie, czy używasz wystarczającego ciężaru jest sprawdzenie, czy osiągasz wycieńczenie w każdej serii. Jeśli z łatwością dochdozisz do 15 powtórzeń, to te hantle z pewnością są zbyt lekkie. Nigdy nie lekceważ potęgi ciężkiej wagi. Jeśli nie używasz ciężaru, który jest wyzwaniem, to nie ma mowy, że wystarczająco poddajesz mięśnie obciążeniu, aby dokonać jakiś zmian.

2) Zwiększ twój czas pod napięciem
Aby rosnąć, twoje mięśnie muszą być pod obciążeniem. Ilość obciążenia, które zapewniasz mięśniom jest ważna. Jeśli trenujesz mięśnie za długo, istnieje ryzyko odniesienia kontuzji lub wystąpienia przetrenowania. Jeśli nie dasz im wystarczająco czasu pod napięciem (TUT), możesz nie uzyskać zysków, których oczekujesz.

TUT jest całkowitą ilością pracy, która wykonują mięśnie lub łączny czas stawiania oporu przez mięśnie ciężarowi w trakcie serii. Możesz zmienić długość swoich serii dla konkretnych celów. Dla zwiększenia siły - ilość TUT na serię to około 20 sekund, dla przerostu - 40 sekund, dla wytrzymałości mięśni - 70 sekund. Aby wydłużyć każdy ruch możesz zwiększyć czas ekscentrycznej części ruchu, zwiększając czas, w którym twoje mięśnie pracują podczas każdego powtórzenia. Możesz również wstrzymać ruch na 1-2 sekundy w szczytowym momencie ruchu, zamiast od razu opuszczać ciężar. 

3) Zmniejsz okresy odpoczynku

Czas, jaki dajesz sobie na odpoczynek pomiędzy seriami znacząco wpływa na intensywność treningu. Generalnie, sugeruję utrzymać czas odpoczynku w granicach 30-60 sekund. Oznacza to, że musisz obserwować zegarek i zwrócić uwagę na to, co robisz między seriami. Nie ma czasu na rozmawianie ze znajomymi, pianie smsów, czy robienie selfie. Te 30-60 sekund mają ci służyć do odpoczynku i ewentualnie wziąć łyk wody lub BCAA.

Jeśli okaże się, że 60 sekund to za długo, aty nie odczuwasz korzyści układu krążenia, skróć przerwę do 45 lub 30 sekund. Twoim zadaniem jest zwrócić uwagę na to, jak twoje ciało reaguje i jak się czujesz. Jeśli nadal ciężko oddychasz zaczynając kolejną serię i nie jesteś w stanie dokończyć powtórzeń, może powinieneś dać sobie trochę więcej czasu. jednak nie powinieneś odpoczywać na tyle długo, żeby twoje tętno powróciło do normy. Utrzymuj wysokie bicie serca, odpoczywając tylko tyle, żeby czuć się zmęczonym, ale nie na tyle, żeby nie zakończyć ćwiczenia.

4) Superserie, obwody, dropsety

Zwykłe serie działają dobrze - nie zrozumcie mnie źle.  3-4 serie po 8-12 ruchów na ćwiczenie na pewno pomoże ci budować mięśnie. Jednak istnieją sposoby, by urozmaicić serie i wzmocnić intensywność treningu.

Jednym z najlepszych sposobów na podwyższenie intensywności jest wykonywanie superserii. Polegają one na wykonywaniu dwóch ćwiczen, jedno po drugim bez odpoczynku. Przechodzenie od jednego ćwiczenie do drugiego bez odpoczynku jest świetnym sposobem na pompowanie mięśni i serca.

Ta sama technika może być stosowana przy wielu ćwiczeniach. Na przykład, możesz zrobić cały trening w formie obwodu, wykonując pięć ćwiczeń, jedno po drugim, bez odpoczynku. Odpoczywając jedynie po ostatnim ćwiczeniu w obwodzie. Trening obwodowy często oznacza, że będziesz musiał użyć nieco lżejszych ciężarów ze względu na wysoką intensywność.

Innym świetnym sposobem na zwiększenie intensywności są dropsety. Wykonuj swoje zwyczajne serie, ale po wykonaniu ostatniego ruchu w finałowej serii, obniż ciężar i kontynuuj ćwiczenie. Możesz kilka razy zmniejszać ciężar lub po prostu raz. Chodzi o to, by przenieść swoje mięśnie poza granice wycieńczenia. Pobudzanie mięśni w ten sposób pomoże osiągnąć ci epickie zyski.

 
Przejdź do strony głównej